בהיריון: מה כדאי שתאכלו, וכמה תעלו במשקל?

גילית שאת בהיריון ואת שוקלת להפסיק עם החמוצים כי שמעת שזה לא בריא? את חושבת שכדאי לך לזלול כפול, כי יש לך עוד אדם להאכיל? די לשמועות, כדאי שתקראי את הכתבה שתעשה לך סדר בענייני תזונה בהיריון לך ולעובר החמוד שמתפתח אצלך בבטן.

 

בשליש הראשון - איכות
בתחילת ההיריון חשוב לתת את הדגש לאיכות המזון ולצרוך מזונות עשירים בוויטמינים ומינרלים, כמו: ירקות, פירות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן (5%), דגים ועופות. בנוסף לסוג המזון, צריך גם להתייחס לכמות המזון, ככל שגיל ההיריון מתקדם צריך להוסיף קלוריות לתפריט היומי אך לא בהגזמה כמובן, אין באמת צורך לאכול בשביל שניים, מדובר בעובר ולא באדם. כל מה שאת צריכה זה להוסיף 300 קלוריות ביום לתפריט הרגיל שלך.

 

רוצים להישאר תמיד מעודכנים? עשו לנו לייק בפייסבוק של נענע10 לייפסטייל

 

כמה באמת צריך להעלות במשקל?
העלייה במשקל משתנה מאחת לשניה, ותלויה במשקל ההתחלתי (המשקל לפני ההיריון), במידה והתחלת את ההיריון בתת משקל ההמלצה היא עלייה של 12.5-18 ק"ג במהלך ההיריון, אם התחלת את ההיריון במשקל תקין אז העלייה המומלצת היא בין 11-16 ק"ג ובמידה והתחלת את ההיריון עם עודף משקל, ההמלצה היא בין 7-12 ק"ג עלייה במהלך ההיריון. קצב העלייה במשקל לא כל כך משמעותי כל עוד בדיקות הדם והשתן תקינות.

 

עוד בערוץ הלייפסטייל:

10 סיבות שיגרמו לכם לאכול גויבות

למה הילדים שלכם שמנים? 8 טעויות נפוצות

מה הקשר בין תזונת התינוק לראייתו?

 

מה אוכלים?

פריסת ארוחות - כדי לספק לגוף את כמות הקלוריות הנחוצות לו ועל מנת לשמור על רמת סוכר תקינה בדם, מומלץ לפרוס את הארוחות על פני היום (אכילה כל כ-3 שעות) ולאכול 3 ארוחות עיקריות (בוקר, צהריים וערב). חשוב שהארוחות העיקריות יהיו מגוונות ויכילו את כל אבות המזון: פחמימות- העדיפי פחמימות מורכבות כמו אורז, עדשים, לחם מחיטה מלאה, בורגול ועוד.

 

סיבים תזונתיים - שתורמים לתחושת השובע ועוזרים להאט את ספיגת הסוכר מהמעי לדם וכך לשמור על רמת סוכר תקינה בדם.

 

חלבונים - מזונות העשירים בחלבון הם בשר, דגים, עופות, מוצרי חלב וביצים. מזונות מהצומח המכילים חלבון אך בכמות מעטה יותר הם קטניות (כמו גרגירי חומוס, עדשים, פול, אפונה,ופולי סויה) אותם מומלץ לשלב עם דגנים (אורז, קוסקוס, קינואה ועוד) על מנת לקבל חלבון מלא.

 

שומנים - העדיפי לצרוך שומן מהצומח כמו אבוקדו, זיתים, שמן זית וטחינה משומשום מלא. בנוסף הקפידי לאכול 2-3 ארוחות ביניים כמו: יוגורטים דלי שומן (עד 3%), סנדוויץ', פירות וחטיפי אנרגיה.

 

מים - שתייה מועטה של מים עלולה לגרום להתפתחות צירים, גם בשבועות המוקדמים של ההיריון לכן יש להקפיד על שתיית 16-12 כוסות מים ביום לפחות.

חומצה פולית - לאורך כל ההיריון יש ליטול תוסף של חומצה פולית (מומלץ להתחיל גם לפני כניסה להיריון) אשר יכולה למנוע מומי לידה. ההמלצה היא על תיסוף של 400 מק"ג מידיי יום. מזונות העשירים בחומצה פולית: ירקות ירוקים עליים, פירות הדר, קטניות,אגוזים ודגני בוקר מועשרים.

ברזל - בהיריון גופך זקוק לכמות כפולה של ברזל, לכן חשוב לספק לגוף ברזל מהמזון ובמידת הצורך גם ליטול תוסף ברזל. מזונות העשירים בברזל: בשר בקר, עוף, דגים, קטניות, אגוזים ועוד. כדי להגביר את ספיגתו מומלץ לשלב עם מזונות המכילים ויטמין C כמו פלפל אדום, עגבניות ופירות הדר.

 

סידן - בזמן ההיריון הגוף סופג יותר סידן מהמזון, במיוחד בשליש השלישי והוא חשוב לבניית העצמות של העובר. המזון העשיר ביותר בסידן הוא חלב ומוצריו, מזונות נוספים העשירים בסידן הם טחינה גולמית, סרדינים, טופו וברוקולי. תוסף מומלץ במקרים בהם לא צורכים מספיק סידן מהמזון.

ויטמין B12 - ויטמין החיוני לתהליכים רבים בגוף ולמניעת אנמיה. בנוסף ויטמין זה חשוב לפעילות התקינה של החומצה הפולית ומכאן החשיבות ברמות תקינות של ויטמין B12 בדם. ויטמין B12 נמצא רק במזונות מן החי כמו: בשר בקר, עוף, דגים, חלב ומוצריו וביצים. מומלץ להיות במעקב ולוודא על ידי בדיקת דם שרמתו בדם תקינה. במידה וקיים חסר, יש ליטול תוסף.

אומגה 3 - חומצת שומן החיונית להתפתחות המוח והראייה של העובר ולכן חשוב לצרוך אותה בכמות מספקת. ניתן לקבלה ממזונות כמו דגים, אגוזים וזרעי פשתן. ניתן גם ליטול תוסף של אומגה 3 המיועד לנשים בהריון ע"מ להגיע לכמות היומית המומלצת בהריון.

 

ממה תימנעו
מזונות חשודים - בשר נא או בשר שלא בושל מספיק, דגים נאים ומאכלי ים שלא עברו בישול, מוצרי חלב לא מפוסטרים, ביצים לא מבושלות (כולל ביצה רכה, ביצת עין, מוס ומיונז ביתי), קפאין מומלץ להגביל ל-3 כוסות ביום ולהימנע משתיית אלכוהול.

 

בחילות וצרבות - אחת התופעות השכיחות ביותר בתקופת ההיריון, במיוחד בתחילתו. כדי להקל על המצב מומלץ לאכול ארוחת בוקר "יבשה" כמו לחם קלוי, לאכול ארוחות קטנות ותכופות, להימנע ממזון שומני ומתובל ולהימנע מעישון, אלכוהול וקפאין.