מחלות לב והצורך בשליטה בכמות הפחמימות
הידעתם? גישה תזונתית מושכלת שדוגלת במינון מבוקר של צריכת פחמימות ושמה דגש על איכותן ומקורן עשויה להועיל במניעת סיבוכים בריאותיים רבים. כל הפרטים בכתבה הבאה
בעולם המודרני, העוסק יותר ויותר בסוגיות בריאותיות, מחלות לב נחשבות גורם סיכון לתמותה מוגברת. בעוד הרוצח השקט הזה ממשיך להתקדם בקצב מסחרר, קיים במטבחים שלנו גורם משמעותי המעודד אותו: מוצרים מעובדים עשירים בסוכר מוסף.
הקשר המורכב בין תזונה לא איכותית העשירה בדגנים מזוקקים, סוכרים מוספים, מלח, שומן רווי ושומן טראנס וצריכה מוגברת של מזונות מן החי, בדגש על בשר אדום מעובד ודלה בירקות, פירות, קטניות, דגים ואגוזים ובריאות הלב הפך למוקד למחקרים רבים, והממצאים שופכים אור על הנתונים והם לא פחות ממדאיגים. דיאטות לא בריאות אלו מופעלות על ידי סביבות מזון מודרניות ומגבירות את הסיכון ללקות במחלות קרדיווסקולריות.
בחינת הקשר בין צריכת פחמימות למחלות לב חושפת ממצאים חשובים. פחמימות משמשות כספק האנרגיה העיקרי לגוף, ומתדלקות תהליכים פיזיולוגיים מכריעים ופעילויות גופניות. עם זאת, קיים קשר ישיר בין ההשלכות הבריאותיות שלהן לבין סוג הפחמימות ואיכותן.
מחקרים מקיפים שנערכו על ידי ארגונים בולטים כגון ארגון הבריאות העולמי, הרשות האירופית לבטיחות מזון והוועדה המייעצת להנחיות התזונה, מדגישים את מלכודות הפחמימות המזיקות והמזון המתועש . צריכת יתר זו קשורה למכלול אתגרים בריאותיים הכוללים, בין השאר, הפרעות מטבוליות, הפרעות בבריאות הנפש, מחלות לב ואף סרטן. עם זאת, קיימות אפשרויות אחרות: פחמימות שמקורן ממזונות עשירים בסיבים תזונתיים ודגנים מלאים. פחמימות אלה לא רק שומרות על החיידקים המועילים לגופנו- תורמות למיקרופלורה , אלא גם מחזקות את מצב הבריאות הכללי שלנו. בשורה התחתונה, הכל קשור לאיזון. גישה תזונתית מושכלת שדוגלת במינון מבוקר של צריכת פחמימות ושמה דגש על איכותן ומקורן עשויה להועיל במניעת סיבוכים בריאותיים רבים.
תזונה גלובלית ובריאות לב
כשאנחנו בוחנים את הנוף הגלובלי של דפוסי התזונה, הקשר בין בריאות הלב למזון הופך להיות ברור וחד משמעי. אוסף מקיף של מחקרים ביפן התמקד בהשפעת הרגלי תזונה שונים על הסיכון ללקות בסרטן בקרב אוכלוסיות שונות ותוצאותיו שופכות אור על יחסי גומלין מורכבים אלה. ניתן לייחס את הצריכה המוגברת של שומנים ושמנים תזונתיים בין השנים 1990 ל -2010 להתפתחות תעשיית המזון העולמית ולשינוי בדפוסי התזונה. קיימת הלימה בין קצב גידול זה, המושפע מהגידול במזון מעובד, לבין הגדלת הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם ( CVD ).
מסקנות המחקר מעידות על כך ששילוב פחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני עד נמוך כמו שיבולת שועל מלאה, קינואה, אורז חום ופסטה מחיטה מלאה בתזונה עשויות להועיל לבריאות הלב על ידי כך שהעלייה ברמות הסוכר בדם הופכת ליציבה יותר (איטית ומאוזנת), מה שמקטין את הסיכון לדלקות ולהתפתחות מחלות לב וכלי דם.
במילים אחרות, נראה כי צריכת דפוסי תזונה מסוימים, כגון התזונה הים תיכונית, גורמת להפחתת הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם (CVD). זאת עקב השפעתם הטובה של אגוזים, קטניות ודגים, המופיעים בשפע בתזונה זו ומחזקים את הלב נגד מחלות.
נקודת מבט ישראלית בנושא התמותה
בחינה מעמיקה של גורמי התמותה המרכזיים בישראל בעשור האחרון מגלה כי מחלות לב נשארות בראש רשימת הגורמים למוות. למרות ירידה כללית בתמותה ממחלות שונות, מחלות לב ממשיכות להיות גורם מרכזי בתמותה, כאשר נמצאות במקום השני, רק אחרי סרטן.
מעבר לכך, חשוב להבין את הקשר הקיים בין מחלות לב לסוכרת. לאנשים עם סוכרת יש סיכון גבוה משמעותית לפתח מחלות לב וכלי דם, והם נוטים לסבול מהן בגיל צעיר יותר בהשוואה לאוכלוסייה הכללית. לפי מחקרים, לפחות 68% מהאנשים עם סוכרת מעל גיל 65 מתים ממחלת לב, ו-16% מתים משבץ מוחי.
ככלל, למבוגרים עם סוכרת יש סיכון גבוה פי 2 עד 4 למות ממחלת לב בהשוואה למבוגרים ללא סוכרת.
בשנת 2019, אף על פי שנרשמה ירידה בשיעור התמותה ממחלות לב, הן עדיין נחשבות לגורם מרכזי לתמותה. מעניין לציין שבשנים האחרונות, הפכה סוכרת לגורם השלישי לתמותה, דבר המדגיש עוד יותר את הקשר החזק בין סוכרת למחלות לב.
נראה כי מחלות לב נשארות במוקד הדיון כאשר מדברים על בריאות הציבור וניהול מדיניות בריאותית. המאבק במחלות לב ובסוכרת, ובמיוחד בהיבטים המשותפים של שתי המחלות הללו, צריך להיות בראש סדר העדיפויות בתחום הבריאות.
מתוך התמונה הקודרת הזו עולה תובנה שעשויה להוביל לפעולה חיובית: ההכרח להגדיל את המודעות לגורמים הללו. הבנה זו תצייד אותנו בכלים ותאפשר לנו לקבל החלטות מושכלות על בריאותנו ולנקוט באמצעי מניעה חזקים ויעילים.
מתוך נייר העמדה של עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים של ישראל, נאמר לגבי דיאטה דלת פחמימות שניתוח של הרכב התזונה דלת הפחמימות מצביע על כך, שהחלפה של הפחמימות בחלבון מן הצומח קשורה להפחתת התמותה הכללית והקרדיוואסקולרית, אך החלפתן בחלבון ושומן מן החי קשורה לעלייה בתמותה הן הכללית והן הקרדיוואסקולרית. ממצאים אלה מראים כי הקשר בין תזונה דלת פחמימות ודלת שומן לתמותה עשוי להיות תלוי באיכות ובמקורות המזון.
הכוונה פה שלא מפסיק להגיד דיאטה דלת פחמימה, אלא חשוב שהרכב שאר הנוטריינטים כמו חלבון ושומן יגיעו ממקורות צמחיים ודלי שומן ושומן רווי בכללי. שומן מסוג חד בלתי רווי מאגוזים, אבוקדו וכדומה מומלצים.
משבר הפחמימות הביתי
ממחקר של ארגון הבריאות העולמי עולה שהבתים שלנו, המהווים עבור רובנו סביבה בטוחה ומגנה, הופכים יותר ויותר למאגרים של מוצרים עמוסי פחמימות. כאשר מחלות לב ממשיכות לבסס את מעמד הפחמימה כרוצח השקט החזק בעולם, משקי הבית תורמים, ללא ידיעה, למשבר הולך וגדל הנובע משימוש מוגבר במוצרים עתירי שומן רווי, נתרן ופחמימות ממכרות. המסקנה המתבקשת היא שדרוג קיצוני של מרכיבי המזווה שלנו, תוך מעבר מודע לצריכת אלטרנטיבות בריאות ללב.
הבחנה בין פחמימות מזיקות לבין פחמימות טובות
קיימת נטייה שגויה להתייחס למכלול סוגי הפחמימות כזהות ולאגד אותן תחת אותה מטריה. אלא שאין זה המצב. הפחמימות 'הטובות', הידועות גם כפחמימות מורכבות, כוללות דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות. הן משחררות אט אט גלוקוז לזרם הדם שלנו, ומציעות מקור אנרגיה קבוע תוך שמירה על תחושת שובע לזמן ממושכת וארוכת טווח. מזונות אלה העשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, ממלאים תפקיד מרכזי בתרומה לבריאות מיטבית. לעומתן, פחמימות 'רעות', הנקראות גם פחמימות פשוטות, נמצאות במזונות מעובדים כגון משקאות ממותקים, מאפים ולחם לבן. העיכול המהיר שלהן גורם ל"פיקים" (עליות תלולות ומהירות) ברמת הסוכר בדם ובאינסולין, מה שמוביל לירידות אנרגיה תלולות ולעלייה בתחושת הרעב. על ציר זמן, בחירה עקבית בצריכת פחמימות 'רעות' עלולה להסלים את הסיכונים הבריאותיים, במיוחד מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
גיוון מאכלים שאינם עתירי פחמימות
בעוד שאור הזרקורים מופנה לעיתים קרובות לעבר צמצום אלמנטים מזיקים בתזונה שלנו, חיוני באותה מידה לדון במה עלינו לשלב יותר. ירקות עליים, אגוזים, זרעים ודגים שומניים כגון סלמון, הם מרכיבים מצוינים בתזונה התומכת בבריאות הלב. פירות יער, העמוסים בנוגדי חמצון, נלחמים להוריד את הלחץ החמצוני, ואילו דגנים מלאים כמו קינואה ושעורה, מספקים סיבים תזונתיים. יתר על כן, מקורות חלבון רזים, כגון עופות, טופו וקטניות, מוצרי חלב דלי שומן עשויים לסייע בשימור השרירים ובתפקוד בכללי של הגוף. הדגש צריך להיות על מזון מגוון, תוך צריכה מאוזנת של חומרים מזינים חיוניים.
להשלים את החוסר - אלטרנטיבות ללא פחמימות
הפחתה בפחמימות עשויה להיראות במראה ראשון כמשימה מפחידה, במיוחד בהתחשב בהיסטוריית הדיאטות השונות ומידת הצלחתן. עם זאת, קיימות היום לא מעט אלטרנטיבות המספקות מענה מצוין ויכולות להחליף בקלות את מקבילותיהן של הפחמימות בתפריט היומי שלנו. אטריות קישואים וספגטי דלעת יכולות להחליף בקלות פסטה מסורתית, ומציעות אלטרנטיבה המבוססת על פחמימות טובות או איטריות שיריטאקי של סקיני פסטה שמכילות כמות פחמימות מזערית עד אפסית. כרובית, ירק רב תכליתי, הטביע את חותמו כבסיס פיצה או כתחליף אורז. לאלו עם נטייה להעדפת מזון מתוק, קיימת אופציה להשתמש בקמח שקדים וקוקוס באפייה, תוך הפחתת תכולת הפחמימות באופן משמעותי.- כיום אין המלצה להשתמש בשמן קוקוס כי הוא עשיר בשון רווי. נעדיף שמן קנולה ושמן זית או שמנים אחרים מבוטנים או אבוקדו לדוגמא. בנוסף, זרעי צ'יה וזרעי פסיליום יכולים לשמש כחומר עיבוי במקום הקורנפלור במתכונים. בחינת אלטרנטיבות אלה לא רק מפחיתה את צריכת הפחמימות אלא גם משפרת את הפרופיל התזונתי של הארוחות.
לאלו שלא מעוניינים לוותר על הטעם והמרקם, כדאי מאד להכיר את חברת סקיני פסטה. חברה זו מספקת לנו את צורות הפסטה האהובות ומגוון רחב של מוצרים: פסטות, ארוחות להכנה מהירה, דגני בוקר, פתיתים ורטבים הכל ללא סוכר וגלוטן עם מספר קלוריות מצחיק לכל מוצר. כך שאם אתם מעוניינים להחליף את הפחמימות הפשוטות במוצרים בריאים וטעימים, נראה שזה הפתרון האולטימטיבי עבורכם.
לשם ההשוואה הכנו לכם טבלה שמשווה את הערכים התזונתיים בין מוצרי פסטה שונים: (הנתונים ביחס ל-100 גרם)
השכיחות הגוברת של מחלות לב ברחבי העולם מדגישה את הצורך הדחוף להתמודד עם הרגלים תזונתיים, בעיקר צריכת פחמימות, ולשנות אותם. בעוד שפחמימות חיוניות לאנרגיה, חשוב מאוד להבדיל בין הפחמימות המורכבות הבריאות שנמצאות בדגנים מלאים וירקות לבין הפחמימות הפשוטות המזיקות הקיימות במזון מעובד. כדי לשמור על בריאות הלב, מומלץ לתעדף תפריט מגוון, תוך שימת דגש על ירקות עליים, אגוזים, פירות יער וחלבונים רזים. למרבה המזל, בפני מי שמעוניין להפחית את צריכת הפחמימות, עומדות שפע של אלטרנטיבות דלות או נטולות פחמימות, כך ששינוי תזונה יכול בהחלט להיות בריא וטעים כאחד. בחירות תפריט מושכלות הנובעות ממודעות וידע, עשויות למלא תפקיד יזום וחשוב במניעת מחלות לב וקידום הרווחה הכללית.