איך להתכונן למרתון תל-אביב? 10 טיפים לרצים
מה ללבוש ביום המירוץ, למה לא כדאי להעמיס פחמימות ביום שלפני, וממה צריך להיזהר? 10 טיפים לרצים וגם: מה חדש בטרנדים של עולם הריצה?
רגע לפני שאנחנו עולים על נעלי הריצה הבולמות שלנו, על הטייץ המנדף ומכינים את הקפה והתמר לריצה אנרגטית ברחבי תל-אביב, בדקנו מה חדש בעולם הריצה - כי חשוב להיות מעודכנים בכל מה שיעזור לנו לרוץ בקלות ועם הרבה מוטיבציה. וציוד מושקע חברים, הוא חלק בלתי נפרד מהדרך בה תראה הריצה שלנו. ביום שישי הקרוב (24/2) יתקיים יוזנק מרתון-תל אביב בו ישתתפו השנה כ-40,000 רצים. אם אתם מתכוונים להשתתף בחגיגה, הנה 10 טיפים שכדאי לקרוא לפני.
רוצים להישאר תמיד מעודכנים? עשו לנו לייק בפייסבוק של נענע10 לייפסטייל
1. נעליים
כמו שאתם אמורים לגיע מוכנים פיזית לרוץ במקצה אליו התכוננתם, כך אתם אמורים כבר לדעת ביום המירוץ אם אילו נעליים אתם מתכוונים לרוץ. הטעות הכי גדולה שאפשר לעשות היא לרוץ עם נעליים חדשות במירוץ. התחדשו לכם אחרי המירוץ וביום המרתון תנעלו נעלי ריצה טובות שאתם רגילים אליהן.
2. בגדים
לבגדים חלק בלתי נפרד בהצלחה שלכם. מכנסיים לוחצות או להיפך - כאלו שנופלות וצריך להתעסק איתן לא מתאימות למירוץ. אתם צריכים לבחור בגדים כמה שיותר קלילים שלא מרגישים אותם בזמן הריצה וכמובן שתמיד עדיף מנדפי זיעה.
3. גוזייה
אחת הבעיות השכיחות אצל רצות, ובעיקר אצל אלו מכן שהתברכו עם חזה גדול הוא נושא הגוזייה. בחירת גוזייה היא מאוד אינדיווידואלית וכל אחת תמצא את הגוזייה שנוחה לה. מה שחשוב הוא שהחזה יוחזק היטב בזמן הריצה, כאשר מומלץ לחפש גוזיית ספורט מנדפת זיעה מבד דקיק שאינו גורם לשפשפות.
4. משקפי שמש
כל משקפי שמש עשויים להתאים לריצה בתנאי שהן קלילות, קטנות יחסית ונצמדות לפנים. אם אתם מתעקשים, תמיד תוכלו למצוא במחיר יקר יותר משקפי שמש שמיועדים לרצים. בכל מקרה בדקו את נושא ההגנה מהשמש.
5. קרם הגנה
ואם כבר הגנה, גם אם המקצה שלכם מתחיל בקור ובחושך, תזכרו שבסוף השמש תצא החוצה ותתחיל להזיק אם לא תמרחו היטב את הפנים וחלקי הגוף החשופים. בימים חמים במיוחד, מומלץ לרוץ גם עם כובע ותיק עם מימיה.
6. פסטה
יום לפני המירוץ, מאמנים רבים ממליצים להעמיס פסטה (פחמימות), על מנת למלא את המאגרים אבל: אם אתם לא רצים מרתון מלא או שאתם לא רגילים להעמיס על הגוף שלכם כמויות של פחמימות לפני האימונים הרגילים שלכם, אין שום סיבה להעמיס על הגוף ולהקשות עליכם לרוץ, זה עשוי להכביד ולהזיק. אכלו כרגיל בצורה מאוזנת יום לפני מהדברים שאתם רגילים, ועדיף שתעשו כמה שפחות שינויים דרמטיים מעכבים.
7. שינה
השינה שלפני המירוץ היא מהחשובות והנחוצות, ולמרות שלעיתים ישנה התרגשות מהאירוע, מומלץ להיכנס למיטה יחסית מוקדם כדי להרגיע את הגוף לפני המאמץ ולישון כ-8 שעות בלילה.
8. ביום המירוץ
מה שתאכלו לפני משתנה בין מקצה למקצה, גבר ואישה וגם למשקל שלכם. חשוב כחצי שעה לפני ריצה לאכול משהו שנותן אנרגיה זמינה שנשארת לאורך זמן יחסית כמו תמרים ושקדים, בננה ושקדים, פרוסת לחם שיפון עם מעט טחינה גולמית ודבש או חטיף אנרגיה. גם פה, מומלץ לא לשנות הרגלים. לאחר כשעה יש לחדש את המאגרים במקרה הצורך דרך ג'לים, תמרים או משקאות איזוטוניים.
9. מים
אין צורך להביא אתכם מים אלא אם כן אתם רצים במקצה המרתון ואתם יודעים שאתם זקוקים לשתייה מרובה, כי בכל כמה קילומטרים יציעו לכם מים מינרלים בעמדות שתיה במירוץ. אם אתם לא מתכוונים לשתות, נסו להתרחק מעמדות אלו שעלולות להיות מסוכנות. לא מומלץ לשתות יותר מדי מים אם אתם לא רוצים להתמלא ולרוץ לשירותים הקרובים במקום לקו הסיום.
10. הקשיבו לגוף שלכם
זה אולי הטיפ הכי חשוב לרצים חדשים שמשתתפים במירוצים. היו עירניים לתחושות שלכם, למצב המים בגופכם, לחום גופכם, לנשימה, לשרירים. אתם לא רוצים לרוץ במחיר של פציעה או עילפון ולכן אם אתם מרגישים צורך להפסיק את הריצה ולעבור להליכה - זה בסדר. הכי חשוב זה ליהנות מהדרך.
בדקנו את החידושים בעולם הריצה