הקשר בין אוכל לדיכאון: לא תאמינו איך מאכלים מסויימים משפיעים על מצב הרוח שלנו
אילו מאכלים ימנעו את התנודות הקיצוניות במצבי הרוח, ומהם המאכלים שעלולים לגרום לכם להתמכר? מחקרים גילו שיש קשר בין מה שמונח על הצלחת שלנו ליציבות הנפשית שלנו
מהרגע שאנו נולדים, אנו נהנים מטעמו של מזון מתקתק בדמות חלב אם. מחקרים מוכיחים שתינוקות שטועמים תמיסת מים מתוקה מחייכים בהנאה לעומת תגובות אחרות ופחות מענגות שאנו רואים כתוצאה מטעימת טעמים מלוחים, מרים וחמוצים. רובנו מודעים להשפעת המזון באופן כללי כמשפרת את מצב הרוח, תורמת להנאה בסיסית ראשונית, מספקת ומרגיעה.
גם ג'יזל לא פוסחת על סופלה שוקולד עם גלידה: איך אוכלים קינוחים ושומרים על גזרה חטובה?
10 מזונות שיעזרו לכם לשרוף שומן
השפעות שליליות של המזון על מצב הרוח
אנו פחות מודעים להשפעות השליליות של המזון על מצב הרוח, העייפות, הירידה הקוגניטיבית ותחושת העירפול במוח, הנוצרים כתגובה לאכילת מזונות מסויימים. תופעה זו הופכת בהדרגה לנפוצה ומוכרת יותר בשל המזון היומיומי אליו אנחנו נחשפים.
החשיפה למזון מעובד, זול, זמין ומשביע, מהיר ופרקטי אומר לרוב מסתכם באכילת פחמימות ריקות. במקרה הטוב זהו כריך איכותי מלחם מלא, עשיר בירקות, גבינות, ביצים או טונה. במקרה פחות טוב ויותר נפוץ זו תהיה פיתה או טוסט, בורקס או פיצה, עוגה או מאפה חם אחר. מסתבר שחלק ניכר מהאוכלוסיה מגיב לפחמימות מסוימות באופן לא תקין וגורם לשרשרת התרחשויות הורמונליות המביאה בסופו של דבר לתופעות הללו באופן חלקי או מלא.
ממי להיזהר?
הפחמימות הנפוצות שעלולות להשפיע על מצב הרוח שלנו הן פחמימות ריקות (נקראות ריקות מאחר ואינן מכילות אבות מזון נוספים כגון ויטמינים, מינרלים וסיבים) כדוגמת: קמח לבן, סולת, קמח תירס, קמח תפוחי אדמה, אורז לבן ומזונות המכילים קמחים אלה (תבשילים ומאפים מלוחים ומתוקים המבוססים על קמחים אלה).
אז מה בעצם קורה לנו?
כשאדם אוכל ארוחה עשירה בפחמימות ריקות, לרוב הוא יחוש בשלב הראשון התרוממות רוח קלה. תחושת סיפוק והנאה רגעיים. אך המצב משתנה תוך דקות אחדות. כתוצאה מאכילת מזון המבוסס על פחמימות ריקות, עולה בדם רמת הסוכר מהר מאוד. האינסולין עולה אף הוא באופן מהיר (הורמון שתפקידו העיקרי אחסון הסוכר בתאי הגוף).
רמת האנסולין שעולה גוררת ירידה בסוכר ואחריה מגיעה תחושת עייפות וירידה במצב הרוח, דכדוך קל ותחושה של צורך במתוק. אצל חלק מהאנשים תורגש תחושה של אי שקט וחוסר סיפוק ובהמשך צורך עז בפחמימות נוספות. במקרים רבים אני פוגשת מטופלים שחווים עייפות קשה וירידה משמעותית בתפקוד לאחר ארוחת הצהריים.
העייפות בשעות אחר הצהרים
בדרך כלל הפחתת הפחמימות מהארוחה העיקרית תשפר משמעותית את ההרגשה. תופעות דומות מוכרות בשעות אחה"צ. ישנה תופעה רווחת שאנשים שחוזרים מהעבודה בשעות אחה"צ, חוזרים עייפים ועם תשוקה עזה למתוק. בעקבות האכילה של השוקולד / עוגה / עוגיות או מיני מתיקה אחרים, מתפתחת עייפות קשה וירידה בחיוניות ובמצב הרוח. אכילה של מזון מעורר ומופחת בפחמימות בשעות אלה יגרור התנהגות גופנית אחרת.
מעגל שאינו נגמר: פחמימה גוררת פחמימה
אחת הבעיות העיקריות עם הפחמימות הריקות, היא ההתנהגות ההתמכרותית שאנו נוטים לפתח כלפיה. בשל השינויים המהירים ברמת הסוכר, מופעל מנגנון התגובה של הגוף לסוכרים ופחמימות פשוטות שתואר קודם. הירידה היחסית בסוכר בדם גוררת קושי בשליטה על האכילה וסוחפת לרוב אכילה נוספת של פחמימות.
רוב האנשים כועסים על עצמם בעיתות של התנהגות חסרת שליטה. השינויים המהירים בסוכר מקשים על השליטה ומביאים לירידה בהערכה עצמית ובמצב הרוח. נמצא שהשינויים החדים ברמות הסוכר בדם משפיעים באופן חד על מצב הרוח גם ללא קשר להתנהגות ההתמכרותית. במקביל, אכילה של פחמימות מלאות ובכמות סבירה לאורך היום שומרת על איזון רמת הסוכר בדם ועל וויסות האנרגיה ומצב הרוח.
מה עושים כדי למנוע תנודות במצב הרוח?
1. עשו בדק בית
אם אתם יושבים בארוחה כלשהי וכ- 10 דקות אחריה חשים כבדות, עייפות, ירידה במצב הרוח, דכדוך קל - זה אומר בדרך כלל שסוג הפחמימות או הכמות שאכלתם אינם מתאימים לכם. רשמו לעצמכם מה אכלתם בארוחה זו וחכו עד הפעם הבאה שזה יקרה. לאחר מס' ארועים כאלה, תוכלו למצא את המכנה המשותף למזון. לחליפין תוכלו להתייעץ עם תזונאי/ת.
2. מה אוכלים במקום?
השתדלו להימנע מאכילת פחמימות ריקות בכלל ובפרט בשעות היום. ניתן לאכול במהלך היום לחם או קרקרים מדגנים מלאים, דייסת קווקר, קטניות פירות וירקות.
3. הוסיפו מאכלים שימתנו את ספיגת הסוכרים לדם
תוספת של ירקות, פירות וסיבים תזונתיים לפחמימות כמו גם חלבונים ושומנים במזון, ימתנו את ספיגת הסוכרים לדם וימנעו את השינויים במצב הרוח.
4. היו עירניים
רגישות לפחמימות יכולה לבוא לידי ביטוי גם בגזים וכאבי בטן, יציאות בלתי סדירות ואי נוחות כללית בבטן. היו ערניים לתגובות אלה. הם מגיעים לעיתים קרובות עם השינויים במצבי הרוח.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, מומחית ברגישות למזון.