סודות הבטן השטוחה של מאמני הכושר והתזונה נחשפים: ככה חוזרים לשגרה בריאה אחרי החג
מיכל צפיר וחלי ממן טוענות שכדי לשלוט בכמויות אתם צריכים לפתוח יומנים ולרשום, וגונדה טוען שעל מנת שיראו את הקוביות בבטן, אתם צריכים לעשות הרבה פעילות אירובית
חלי ממן
גם אתם זללתם יותר מדי בחג? ובכן, אתם לא לבד. רוב החגים שלנו כוללים מפגשים משפחתיים וחברתיים ורובם, חייבים להודות הם סביב אוכל. ההנאה שבאוכל היא בעיקר רגעית, וכשאנחנו מגזימים - אנחנו משלמים. התשלומים שלנו עלולים לגרום לכרס או לבעיות בריאותיות שונות. אז איך נמסער נזקים ונחזור לשגרה בריאה וחטובה? בדיוק בשביל זה המומחים שלנו נחלצו לעזרה. הדפיסו, שמרו ושתפו.
רוצים להישאר תמיד מעודכנים? עשו לנו לייק בפייסבוק של נענע10 לייפסטייל
שעת ריצה: כמה קלוריות במופלטה?
כל האמת בפרצוף: מצעד המתלבשים הרותחים והגרועים באינסטגרם
חלי ממן, כוהנת הדיאטות ומנהלת קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא
1. רושמים וממזערים נזקים
קחו דף ועט ובמשך היומיים הקרובים כתבו כ-ל מה שאתם אוכלים ושותים. תרוויחו פעמיים: גם תדעו באמת מה אתם אוכלים ותוכלו לקבל החלטות בהתאם - מה אפשר להוריד מהיום-יום שלנו, בלי להרגיש רעבים מידי. (והי, אל תגידו לעצמכם - כן, כן, אני יודע/ת מה אני אוכל/ת...זה קבוע, אני במודעות וכד'. תתפלאו מאוד כשתתחילו לכתוב כמה אוכל אתם אוכלים ולא מודעים אליו בכלל...והוא מצטבר. והוא משמין! ), וגם תרדו קצת במשקל כי גם לא נעים וגם מעייף לכתוב כל רגע מה עוד ומה עוד ומה עוד אכלנו/שתינו. אז אוכלים פחות.
2. נפטרים משתייה מתוקה
שותים שתיה מתוקה? כל כוס קטנה, 200 מ"ל - מכילה כ -4 כפיות סוכר! 80 קלוריות. וביננו - מי שותה כוס קטנה? אז הקץ לשתייה המתוקה. גם לזו הסחוטה טבעי. מים לשתיה זו הבחירה הכי טובה והכי טבעית עבורכם.
3. מודדים שומן
תמיד תמיד מדדו את כמות השמן שאתם מוסיפים לסלט, לתבשיל ולטיגון הבצל. תמיד עם כף. לא 'לפי העין'. כך תחסכו הרבה קלוריות שלא ידעתם עליהם בכלל.
4. למדוד הכל
ולא רק את השמן צריך למדוד. גם את כמות הקוטג', האורז והלחם שאוכלים. כשמודדים - מודעים לכמות ואוכלים פחות. 2 כפות קוטג' 5% מכילות 40 קלוריות ואילו כל הקופסא מכילה יותר מ 200. ואצל כולנו, אם לא מודדים - אז בקלות אוכלים את כל הקופסא. גם את הלחם - לפרוס ולא לבצוע ואת האורז - למדוד. 3 כפות רגילות זה כמו פרוסה של לחם.
5. בעד מוצרי דל שומן
בחרו מוצרי חלב דלי שומן. כוס חלב 3% שומן תתרום 120 קלוריות וכוס חלב 1% שומן תתרום פחות - 88 קלוריות. פרוסת גבינה צהובה 9% שומן מכילה 60 קלוריות, ואילו גבינה צהובה 28% מכילה 90 קלוריות וכן הלאה.
לאתר של חלי ממן לחצו פה
מיכל צפיר
מיכל צפיר אמנית החיים הבריאים - 6 טיפים בריאים
1. הורידו את מפלס הלחץ
גם אם יצאתם משגרת האימונים, התפריט ואורח החיים הבריא שלכם. זה טבעי ונורמלי והכול בסדר. נגמר "הסדר" חוזרים לשגרה. קחו נשימה עמוקה בלי לחץ ובלי להציב יעדים לא ראליים שאינם תואמים את המציאות ורק גורמים לתסכול, יעד שאינו ראלי זה אם אני בעודף משקל גדול והגוף שלי חלש, לצפות שתוך שבועיים ארד 10 ק"ג ומסת השריר תעלה פלאים ואחוזי השומן ירדו בטירוף. המטרה באורח חיים בריא היא להחזיר את יכולת הניהול לחיים להיות אנחנו אלו שמנהלים את שיגרת החיים ולא הנסיבות.
2. תרשמו
היציאה מהשגרה והחופשה, גורמים לאכילה שמוציאה אותנו מהאיזון, אוכלים כי יש, יש ארוחה, יש מימונה, יש פיקניק, ועוד. אוכלים ללא קשר למנגנון שובע ורעב הדרך הטובה ביותר לחזור להיות אלו שמנהלים את האוכל במקום אלו שנגררים אחרי האירועים. תרשמן ותאכלו פחות, בהבטחה.
3. הוסיפו ירקות
יש מצב שבמהלך החג הזנחתם את הירקות לטובת מאכלים אחרים, והגיע הזמן להחזיר את הירקות לתפריט, שיוסיפו לכם סיבים תזונתיים ונותנים תחושת שובע לאורך זמן ובנוסף מגבירים תנועתיות במעיים, אך חשוב לציין שעדיף לאכול את הירקות כחלק מהארוחה ולא כנישנוש בין הארוחות, הקיבה צריכה לנוח לכן רווח של בין שעתיים לשלוש בין ארוחה לארוחה זה מעולה, גם אם מלפפון הוא בעל ערך קלורי נמוך זו איננה סיבה לאכול ממנו כל היום אלא להגדיר כל אכילה כארוחה.
4. שתו מים
אם במהלך החג שתיתם משקאות מתוקים ואלכוהול זה הזמן לחזור לשתות מים והרבה. מים מאפשרים לנו לתפקד הרבה יותר טוב הם משפרים כמעט כל מערכת בגוף שלנו ללא ערך קלורי מיותר. משקאות ממותקים ואלכוהול לעומת זאת מוסיפים לתפריט קלוריות מיותרות, גורמים לנפיחות מיותרת והם לחלוטין חסרי ערך תזונתי גם אם קוראים להם ויטמינצ'יק.
5. פעילות גופנית
אם עשיתם פעילות גופנית גם במשך החג, כל הכבוד! אתגרו את עצמכם ותעלו רמת קושי - עוד סיבוב הליכה, מסלול חדש או שיעור נוסף בחדר הכושר. מה שעובד לכם.
6. שעות שינה
תנאי בסיסי לחזרה לשגרת החיים הבריאים הוא להקפיד על מספר שעות שינה מספיק. עייפות גורמת לתשוקה למתוק ולפחמימות, לעצבנות ומשבשת לנו את סדר היום. לכו לישון!
למידע על סדנאות ופניות למיכל כנסו לאתר שלה
אביבית
אביבית אבירם, מאמנת תזונה ומנטורית לאורח חיים בריא
1. מנקים רעלים
מזערו כמות פחמימות מעובדות ומסוכרות ובמקום אכלו ירקות מבושלים/טריים עשירים בסיבים תזונתיים אשר יאפשרו פעילות ניקוי וניקוז רעלים (בדגש על ירוקים ובעלי ערך גליקמי נמוך בלבד).
2. מפחיתים מזיקים
הפחיתו מזון מסוכר, מתועש ומעובד (אשר עיקרו שומן, נתרן וכימיקלים ומוביל לנפיחות, דלקתיות והשמנה).
3. אוכלים חלבונים
וודאו כי אתם אוכלים כמות חלבונים מספקת מדי יום בדגש על נתחים מועשרים באומגה 3 (לדוגמא דגי ים). צריכת חלבונים תבטיח צריכה מספקת של חומצות אמינו אשר יגבירו שריפת שומן ובניית שריר.
4. אוכלים ארוחות קטנות
אכלו ארוחות קטנות, מזינות ובריאות מדי 3 שעות כדי למנוע מהגוף להיכנס ל"מצב מגננה", בו הוא אוגר תאי שומן במקום לשרוף את אותן תאים.
5. מים
הגבירו את צריכת המים ושתו לפחות 2 ליטר מים מדי יום. כדי לתגבר הוצאת רעלים והורדת נפיחות כתוצאה משאריות פחמימות החג.
6. מזערו צריכת קפאין
ועל כל ספל קפה, השלימו 3 כוסות מים נוספות.
7. הרבה ובריא
העדיפו לאכול כמות גדולה יותר של אוכל בריא, מאשר כמות מזערית של אוכל לא בריא.
לאתר של אביבית מוזמנים ללחוץ כאן
שי אלנקרי
שי אלנקרי, יזם בתחום הכושר ואיש כושר גופני. מנכ"ל רשת קונספט
הגדירו מטרה
אז איך חוזרים לשגרת האימונים אחרי החגים? אין אחד שלא מכיר אנשים עם סיפורי השראה סביבו. אינספור אנשים שירדו עשרות קילוגרמים במשקל, ירדו 3 מידות בג'ינס, אנשים שהתכוננו ורצו מרתון וכאלו שפשוט שינו את אורח החיים מהקצה אל הקצה. לכל אחד מאלו הייתה מטרה אישית שבזכותה גם הגיע לתוצאה. חשוב להבין רגע לפני שחוזרים לשגרה ולא יודעים מאיפה להתחיל כי לכל אדם יש מטרה אחרת כשזה מגיע לאימונים. האחד יתעניין בירידה במשקל או השגת קוביות בבטן והאחר ירצה לרוץ מרתון. איך נדע אם הצלחנו בתהליך? ואיך יודעים בכלל מהי הצלחה? אם נשאל 10 אנשים שונים, כל אחד יענה תשובה אחרת.
אומרים ועושים
לפיכך, ההצלחה מוגדרת באופן אישי, כאשר כל אחד מגדיר עבור עצמו מהי ההצלחה בעיניו. במשך תקופה ארוכה חקרתי ומיפיתי את האנשים הנפלאים שהשיגו תוצאות והישגים נפלאים, והגעתי למסקנה כי לכולם מכנה משותף זהה והוא: מחויבות: הם אומרים >>> הם מתכוונים >>> והם עושים! חקרתי לעומק את הנושא אצל המתאמנים שלנו שהשיגו תוצאות יוצאות דופן והגעתי למסקנה נוספת: הם עומדים במילה שלהם! כלומר: הם אומרים משהו, מבטיחים משהו לעצמם או לאחר, הם עושים זאת מתוך כוונה אמיתית ולא דוחים את זה. זהו ההרגל החשוב ביותר ובלעדיו אין חשיבות לכל היתר. כשאנשים עומדים במילה שלהם, הם אלו המושכים בחוטים.
שמרו על איזון
חשוב גם בתוך כל זה לשמור על איזון. איזון בתוך ומחוץ לתהליך יושג אך ורק באמצעות הצבת יעדים ריאליים. יעדים ריאליים יורידו את הלחץ והחנק הנובעים מתוך הרצון להשיג יעדים שאינם ריאליים (העלולים לגרום לייאוש כבד ומפח נפש במידה והביצוע אינו מספק). מפתח חשוב לשמירה על איזון בתהליך הוא הצבת יעדים לביצוע ולא לתוצאה. יעדי ביצוע ניתנים לבקרה שוטפת, למשוב חיובי מתמיד ולשליטה מקסימאלית. לדוגמא: להתאמן 3 פעמים בשבוע נחשב כיעד לביצוע. לרדת 10 קילו תוך 3 חודשים נחשב כיעד לתוצאה.
לאתר שלי שי כנסו הנה
גונדה
גונדה יניב כתר, מדריך טריאתלון, מרתוניס ואיש ברזל, מדריך קבוצות ריצה וטריאתלון
לא להילחץ!
אז בסדר, אכלתם, טחנתם, שבעתם. אבל תכלס, בשביל זה אתם מתאמנים ושומרים על כושר לא? בשביל שבחגים יהיה מותר לחרוג קצת. אני מודה שאני מפיק את אותה ההנאה ממופלטע עשירה בחמאה ודבש כמו שאני נהנה לחצוץ קו סיום של טריאתלון אז כמו שאנחנו לא עושים כל יום טריאתלון זה בסדר כי גם ארוחת חג אנחנו לא עושים כל יום. אז קודם כל לא להילחץ מזה שהתפרעתם. עכשיו בוא ננסה להבין איך משיגים בטן שטוחה.
איך מורידים את הבטן?
את שרירי הבטן שלנו עוטפת שכבת שומן יפה ועשירה. לכן גם אם נבצע מאוד כפיפות בטן נגרום לכך ששרירי הבטן כמו כל שריר אחר בגוף יגדל ויתנפח וידחוף את שכבת השומן החוצה, (הכרס). על מנת לקבל בטן שטוחה עלינו לטפל בשכבת השומן העוטפת את שרירי הבטן. וזאת גבירותיי ורבותיי ניתן לעשות בכמה דרכים, אך הטובה ביותר לדעתי וע״פ ניסיוני היא עבודה אירובית. לדוגמא:
60דק ריצה קלההליכה
או 60דק רכיבה על אופניים בעוצמה בינונית.
לפחות 4 פעמים בשבוע. יום אחד עבודה אירובית ויום למחרת תרגילי בטן.
לדוגמא:
יום ראשון 60דק אופנייםריצה
יום שני תרגילי בטן
יום שלישי שוב 60 דק ריצה או אופניים
יום רביעי תרגילי בטן
המשיכט ככה עד יום שישי וביום שבת תנוחו
תרגילי הבטן המומלצים הם בעיקר תרגילי שרירי בליבה
למתחילים מאפס שבינכם, החלו בהדרגה. לא 60דק אלא 20דק. ובכל שבוע תעלו ב5דק
יש לכם שאלות לגונדה? שלחו לו מייל
שרון ינובסקי
שרון ינובסקי קפלן, מאמנת כושר אתגר 30, עורכת הלייפסטייל של נענע10
1. שימו לעצמכם מטרה
בשביל להצליח ולהשיג כל דבר בחיים, אנחנו צריכים להגדיר אותו כולל יעד להגשמה. תהיו נחושים ואל תוותרו לעצמכם אם קצת קשה. תמיד יותר קל להשתרע על הספה, אבל לאורך זמן זה לא ממש משתלם. עבודה קשה משתלמת לאורך זמן. אל תחפשו תוצאות מהירות, היו עקביים.
2. תתאמנו עם חברים
אם יש לכם משמעת עצמית גבוהה אז זה לא משנה אם תתאמנו ביחד או לבד, אבל אם קשה לכם להתמיד, נסו למצוא חברים להתאמן איתם, זה תמיד יותר קל.
3. בלי תירוצים
אין כסף, אין זמן ואין איפה זה לא תירוץ לא להתאמן. אתם יכולים להתאמן בכל מקום, כל זמן ובלי להוציא שקל. תפתחו את היו טיוב או צאו לרוץ, להליכה מהירה או לרכיבה על אופניים, זה לגמרי בחינם.
4. כפיפות בטן לא באמת יורידו לכם את הכרס
גם אם לא תעשו כפיפות בטן לעולם, תוכלו להוריד את הכרס בעזרת תזונה בריאה ומאוזנת, פעילות אירובית ואימוני כוח. כפיפות בטן מיותרות בעיני. השילוב של תזונה, תרגילי קור, כוח וריצה הם השילוב המנצח בשבילי.
5. להתאמן כל היום בשגרה
אם אתם יושבים יום שלם על התחת ומתאמנים בקושי שעה ביום, זה לא מספיק. שלבו תנועה בכל חלקי היום. כל שעה של ישיבה צאו להליכה, מדרגות, פוש אפ או אפילו תרקדו. גוף בריא הוא גוף פעיל.
יש לכם שאלה בנושא כושר? כנסו לעמוד העסקי של שרון
