מה כדאי לאכול למניעת כאבי מחזור ותסמינים קדם ווסתיים?

גם את סובלת מכאבי מחזור? התסמונת הקדם וסתית, PMS, מופיעה בקרב נשים רבות, ונמשכת 3 ימים עד שבועיים לפני הופעת הוסת. מה גורם לתסמונת הקדם וסתית? שינויים רבים של המחזור החודשים - מנטאליים, הורמונאליים, פיזיים ורגשיים, אשר גורמים למגוון תסמינים שיכולים אפילו להפריע לחיי היום יום, חיי חברה, יחסי משפחה, עבודה ועוד.

 

רוצים להישאר תמיד מעודכנים? עשו לנו לייק בפייסבוק של נענע10 לייפסטייל

 

מאפיינים של התסמונת הקדם וסתית

1. עליית משקל

מרבית הנשים צוברות כ1.5-3 ק"ג ואף יותר לפני הוסת. תופעה זו גוברת עם הגיל. עליית המשקל נובעת בעיקר מצבירה של נוזלים וירידה בהפרשה של שתן. לא מעט נשים סובלות מהגדלה של השדיים ומנפיחות באזור הבטן, האצבעות, הברכיים והקרסוליים, בעיקר לקראת סופו של היום.

 

הנפיחות תורמת לתחושה כללית לא נעימה ורבות מציינות שהבגדים לא נסגרים עליהן כמו שצריך, שהבטן שלהן נפוחה "כמו בהריון" ושבאופן כללי הן מרגישות כמו "בלון נפוח" מומלץ שלא להישקל בתקופה הזו, אם אתן עושות דיאטה וזאת על מנת למנוע תחושת ייאוש ותסכול, תוך מספר ימים קצרים המשקל ישוב לקדמותו.

 

2. כאבי שדיים

יכולים לגרום לסבל רב עד כדי חוסר יכולת לגעת בשד, לבישת חזייה וכו'. הכאבים נובעים מצבירה של נוזלים, שינויים בזרימת הדם, בהפרשת פרוסטגלנדינים ועוד.

 

3. כאבי ראש ומיגרנות

כאבי ראש נפוצים בדרגות שונות עד כדי מיגרנות ויכולים לגרום לסבל רב ולפגיעה באיכות החיים.

 

4. כאבים באזורי גוף שונים

כאבי גב תחתון, בטן, פרקים, שרירים. על רקע ירידה בסף תחושת הכאב, כל מכה או לחץ שבדרך כלל בקושי מורגשים נעשים חזקים ולא נעימים.

 

5. הפרעות בשינה

שינה לא שקטה, לא רציפה ולא איכותית. לא מעט נשים מציינות שהן סובלות מהתעוררויות תכופות במהלך הלילה וכתוצאה מכך הן סובלות מישנוניות ועייפות במהלך כיום.

 

עוד בערוץ הלייפסטייל:

איך שומרים על צוואר סקסי?

איזה ספורט מעלים את השומנים מהמותניים?

הכי יפות: שמלות לבנות חגיגיות לשבת ולחג

 

6. נטייה מוגברת לתאונות

מוכח שכחלק מהתסמונת הקדם וסתית גוברת הנטייה לתאונות ולאובדן שליטה למשל בעבודות בית (הפלת חפצים, פציעות, חתכים במהלך הכנת המזון, נפיחות) ובנהיגה (לפי הסטטיסטיקות לפני הוסת יש יותר תאונות דרכים).

 

7. תופעות פסיכולוגיות

מתח, דיכאון, עצבנות, חוסר בטחון, פגיעה בזיכרון וריכוז, אגרסיביות ואף אלימות, רגשנות יתר (למשל בכי ללא כל סיבה והעלבות בקלות), ירידה בחשק מיני, ישנוניות, הגברת שימוש באלכוהול ותרופות. התופעות מופיעות על רקע שינוי ברמות של הורמוני מין וחומרים נוספים כגון אדרנלין, אנדורפינים, סרוטונין, מלטונין ועוד.

 

8. הגברת הרעב, בעיקר החשק למתוק ופחמימות

לעיתים חלה גם עלייה בחשק למלוח או לחריף. הגברת החשק למתוק נובעת מתופעות כמו ירידה ברמות הסרוטונין במוח ובנוסף יש נשים רבות שיש להן ירידה ברמות הסוכר בדם שנעשית חזקה יותר לפני הוסת ותורמת גם היא לעלייה בחשק למתוקים.

 

כיצד ניתן להפחית את הסימפטומים באמצעות שינויים בתזונה ובאורח החיים?

ראשית, כדי להפחית את הסימפטומים חשוב לדעת על קיום התופעה ועל כך שיש לה גורמים פיזיולוגייםמה שמסייע בטיפול. ישנו טיפול תרופתי בסימפטומים אבל יש גם כלים תזונתיים והתנהגותיים שיכולים לסייע מאד:
תזונה הוליסטית ותוספי תזונה

 

1. פחמימות מורכבות - לצרוך תפריט עשיר בפחמימות מורכבות שבוע לפני הוסת, לדוגמא: לחם, קרקרים, אורז בסמטי, פסטה, גריסים, קטניות, בטטות וכדומה.

 

2. מעט לעיתים קרובות - לחלק את המזון לארוחות קטנות על פני היום.

 

3. להימנע מצריכת עודי שומן בתזונה - למשל רטבים שמנים, מוצרי חלב עתירי שומן (מעל 5%), שמנת, חמאה, קצפת וכן הלאה.

4. להימנע מצריכת ממתקים - אומנים קובייה אחת של שוקולד לא תעשה כל נזק אבל בדרך כלל לא מסתפקים רק באחת.

 

5. להגביל מזון מלוח - תוספת מלח למזון, מזונות כבושים ומומלחים, חטיפים ועוד - מלח מעודד צבירת נוזלים ולכן נפיחות.

 

6. להימנע מאלכוהול

7. להימנע או לצמצם צריכת, קפה, שוקו, שוקולד וקקאו - חשוב במיוחד לאלו שסובלות מכאבים בשדיים מאחר וישנם ומרים פעילים במזונות האלו שיכולים להחמיר את הכאב.

 

8. להרבות בצריכת ירקות.

 

9. תוספי תזונה - ישנם תוספי תזונה שיכולים לסייע בשיפור סימפטומים כמו ויטמין B6, מגנזיום, חומצת שומן גמא לינולנית (שמן נר הלילה, שמן פטל שחור ושמן בוראג'). רצוי התאמה אישית ע"י דיאטנית קלינית.

 

10. פעילות גופנית מתונה - יכולה לשפר את מצב הרוח וההרגשה הכללית.

 

11. הרפיות - חשוב במיוחד בתקופה של לפני הוסת לעשות תרגילי הרפיה למשל, יוגה, מדיטציה, צ'י קונג ועוד. התרגול מסייע להפחית מתח, לשפר מצב רוח ואיכות שינה ולשיפור ההרגשה הכללית.