מחר ביקיני: להשיג בטן שטוחה בבית

בין אם אתם מעדיפים להשאר בבית עם המזגן ובין אם אתם מוכרחים כי זהו המרחב המוגן שלכם, זה לא תירוץ לוותר על שגרת אימונים ושמירה על גוף בריא וחטוב. יש מגוון אפשרויות לביצוע פעילות גופנית בבית וגם אם אין הרבה זמן כי צריך לעבוד או הילדים בבית בחופש אפשר להקדיש זמן קצר לכך.  "אימון לא חייב להארך שעה", אומרת דנה שקד, מנהלת סטודיו הומלס פלייס פמילי חיפה, "כדי להגיע לתוצאות אפשר לעבוד גם 20 דקות, בתנאי שיהיו אפקטיביות".

 

גם המרחב המוגן יכול להיות חדר הכושר שלכם

 

אז אפילו שאתם בבית עכשיו, אי אפשר להתעלם מהעובדה שהקיץ כאן ובארון מחכות חולצות בטן, גופיות צמודות ועוד לא התחלנו לדבר על הבקיני. מרבית הנשים רוצות בטן שטוחה וסקסית, ולכן כדאי לזכור שיש הרבה טעויות בדרך אל הקוביות אבל יש גם הרבה דרכים לעשות את זה נכון - גם בבית.

 

יותר שרירים יותר תוצאות

 

כדאי לעבוד כדי לחזק את שרירי הבטן, כי אימוני כוח מפתחים את השרירים ושרירים שורפים הרבה יותר קלוריות ומשפרים את המטבוליזם.  בעבודה על שרירי הבטן האיכות חשובה יותר מהכמות - מומלץ לבצע תרגילים מורכבים המפעילים קבוצות שרירים רבות. העדיפו תרגילים מגוונים המיועדים לשלושת השרירים שבבטן: רוחב, אלכסונים והישר הבטני- ככל שתערבו יותר קבוצות שרירים התוצאות תהינה טובות יותר. 

 

"ביצוע תרגילים במספר מנחים יאפשר לכם לעבוד על יותר קבוצות שרירים בפחות זמן, ומבלי לצאת מהבית או לקנות ציוד ספורט משוכלל ויקר" מסבירה שקד, "וכאמור, כל צעד, הוא צעד בדרך למטרה ולכן כל פעילות, אפילו קצרה, עדיפה על לא להתאמן כלל".

 

כל מה שצריך שזה כרית

 

הנה כמה תרגילים שיעזרו להשיג את הקוביות, אז קדימה לקחת כרית, לכל אחד יש כזאת בבית, ולהתחיל לעבוד:

 

 

 

עבודה על שרירי הליבה (שרירי בטן וגב)

 

מתחילים בעמידת שש כשכפות הידיים ברוחב הכתפיים והכרית על הגב התחתון. מיישרים את הרגליים לאחור תוך הקפדה על שמירת הכרית על הגב.

 

 

בהוצאת אויר, אוספים את הפופיק לכיוון עמוד השדרה ומנתקים רגל אחת. מחזירים את הרגל בשאיפה ובנשיפה מנתקים את הרגל השנייה. ניתן לבצע בין 4-8 חזרות.

מותן בשכיבה על הצד

 

שכיבה על הצד ברגליים צמודות. מרפק מעט פתוח מהכתף ודוחף את הרצפה (כרית נמצאת לתמיכה והקלה על כאב בעצם הירך).

 

מנתקים את הרגליים צמודות באוויר ומפשקים את הרגליים (רגל עליונה לאחור). מבצעים כ-10-15 חזרות.

 

 

נשארים בפיסוק, מרימים את הרגליים גבוה לתקרה ומורידים חזרה לכיוון הרצפה. מבצעים כ-10-15 חזרות נוספות.

 

עבודה על רחב בטני (בטן תחתונה)

 

שוכבים על הגב ומרימים את הרגליים ב90 מעלות (לאלו שסובלים מכאבי גב או ברכיים רצוי להרים אותן קרובות יותר לחזה) כרית על הירכיים.

 

בהוצאת אוויר, לוחצים עם כפות הידיים והירכיים כנגד הכרית ומשחררים בשאיפה. כ-10-15 חזרות.

ממשיכים ללחוץ כנגד הכרית ומיישרים רגל אחת ב-45 מעלות. מחזירים את הרגל ומיישרים את הרגל השניה. כ-10-15 חזרות.

 

שילוב ישר בטני ופנים ירך

 

ידיים שלובות מאחורי העורף, כרית בין הברכיים וכפות רגליים צמודות.

 

 

 

בהוצאת אוויר מנתקים ראש, כתפיים ושכמות ולוחצים על הכרית עם הירכיים. נשארים שלוש שניות בכיווץ מקסימאלי ויורדים בשאיפה. גם פה כ-10-15 חזרות.

 

רוצים לרדת במשקל ולשמור על כושר בקיץ? כדאי שתדעו עוד כמה דברים:

 

שורפים קלוריות: אימוני קיץ

לרזות בתוך שבוע ימים

כך תקבלו מוטיבציה להתחיל לרוץ