מתחילים להתאמן: המדריך לאנשים עסוקים
אם שמתם לעצמכם מטרה להתחיל בפעילות גופנית על מנת לרדת במשקל ולשמור על הבריאות, אבל אתם אנשים עסוקים או סתם נכנעים לתירוצים יש לנו פתרונות. כנסו לגלות איך עושים את זה למרות הכל
כשמחליטים להתחיל בתוכנית דיאטה לכדי לרדת במשקל וכדי לשמור על אורך חיים בריא יותר, פעילות גופנית היא ללא ספק חובה. אבל אם שגרת היום יום שלכם עמוסה ולוח הזמנים מלא על ידי עבודה, חובות משפחתים וחברתיים הזמן המוקדש לפעילות גופנית נדחה שוב ושוב והמטרות הבריאותיות נדחקות הצידה.
בטווח הארוך זמני אימונים קבועים הופכים אתכם מאושרים יותר, פרודקטיבים ופחות מתוחים. אבל הקושי האמיתי הוא להתחיל לבצע, וההתחלה הזו היא קריטית, מכיוון שברגע שתתחילו, סביר להניח שזה יהיה יות קל להמשיך. אז אל תדחו את תוכנית הירידה במשקל והבריאות בעוד יום אחד, הנה הדרך להפוך את הפעילות הגופנית לחלק משגרת החיים אפילו שמאוד עסוקים.
היו כנים לגבי המטרות שלכם אם המטרה היא ירידה במשקל, הרי שלוח הזמנים יהיה הרבה יותר קפדני מאשר אימונים שמטרתם שמירה על בריאות והפחתת הסטרס (המתח). עבור אלו שרוצים לרדת במשקל, מאמנת הכושר של תוכנית לרדת בגדול האוסטרלית, מישל בריג'ס, ממליצה על שישה ימים בשבוע של פעילות גופנית, 50-60 דקות בכל אימון - זה האידיאלי. אבל אם אתם אנשים עסוקים ומעוניינים לבצע פעילות על מנת לשמור על בריאות תקינה המומחים ממליצים על מינימום 150 דקות שבועיות, על מנת לשפר את המערכת המטבולית. על פי המחקרים התדירות לא משנה כל עוד אתם מקפידים על 150 שעות בשבוע של פעילות אירובית מתונה. וזה כבר הרבה יותר קל - כל אחד יכול לפנות שעתיים וחצי במהלך השבוע לטובת אימון גופני.
תכננו מראש גם כשיש לכם כוונות ממש רציניות מאוד קל לדלג על אימונים, לבחור בפעילויות אחרות ואז להתעורר ביום שישי (כן, בעוד חמישה ימים מעכשיו) ולהבין שלא ביצעתם אפילו אימון אחד השבוע. התייחסו לאימון בדיוק כפי שאתם מתייחסים לפגישה עסקית חשובה, או תור חשוב לרופא - אי אפשר לדחות. קחו כמה דקות במוצאי שבת או ראשון בבוקר ורשמו את תוכנית האימונים לימי השבוע, שבצו אותם ביומן וודאו שיש איזון בין עבודה, בילויים ופעילות גופנית מהנה כדי שהשגרה תהיה הגיונית מהנה והכי חשוב: ברת ביצוע.
הפכו את זה לאירוע חברתי אם אתם מודאגים שאימוני כושר יגרעו מהזמן שאתם מבלים עם חברים שאתם פוגשים בקביעות נסו לערב אותם בהרגלים הבריאותיים החדשים שלכם. הרשמו לחדר כושר אליו הולכים החברים שלכם, בחרו בקבוצת ריצה ביחד איתם. מה יותר טוב מלקבוע עם חברה טובה להתחיל לרוץ ביחד או לבצע הליכה בפארק, שעורי יוגה או כל פעילות רלוונטית אחרת. פעילות גופנית הרבה יותר כיפית כשמעורבים בה חברים קרובים וגם תחרות קטנה תעודד ביצועים. הכי חשוב: כשקובעים עם חבר הרבה יותר קשה להבריז מאימון ולאכזב את הפרטנר שמחכה לכם בתחילת המסלול או בחדר הכושר בכניסה לשיעור אירובי.
תהיו מציאותיים אל תובילו את עצמכם לכישלון, או גרוע יותר לפציעה על ידי כך שתגזימו עם האימונים בתחילת הדרך. עם ההתלהבות יכולה להיות נטייה לבצע אימוני יתר, קשים מדי, ארוכים מדי או תקופים מדי - שני אימונים ביום, בוקר ערב זה לא הדרך להכנס לכושר ושגרת אימונים.
יתרה מכך אימונים קשים מדי רק יגרמו לכם להישבר, להיכנע לתירוצים ולדלג עליהם. גם אם נורא בא לכם ואתם מרגישים פרץ של התלהבות עצרו והצמדו לתוכנית אימונים ברמת קושי שהגיונית למצב הכושר שלכם, לגוף שלכם, וכמובן ללוח הזמנים שלכם. כשהפעילות הגופנית תהפוך להיות חלק טבעי ונוח מלוח הזמנים שלכם וכשרמת הכושר שלכם תשתפר באופן משמעותי אז ניתן יהיה להגביר את הקצב, את רמת הקושי ואת תדירות האימונים.
אימון קצר עדיין נחשב זכרו שיהיו פעמים שתצטרכו להתגמש - חובות שאי אפשר להמנע מהם ותקופות שיותר עמוסות. אבל תזכרו את המנטרה: אימון קצר הוא טוב יותר מלא להתאמן בכלל. אפילו פעילות גופנית של 10-20 יכולה לשמור אתכם על המסלול הנכון והיא בהחלט שווה את המאמץ. באימונים הקצרים האלו כדאי לבצע פעילות אירובית שתעלה את קצב פעימות הלב. אפשר גם לשלב משקולות על מנת להגדיל את דרגת הקושי והמאמץ. אם מקפידים על הרצף יהיה קל יותר לחזור לתוכנית הרגילה שלכם, במהירות, בקלות ואפילו בהתלהבות.
