צורה לכם: להתאמן לפי מבנה הגוף
הידעתם? שיטת אימון יעילה במיוחד היא כזו שמותאמת למבנה גופכם האישי. איך תדעו איזה מבנה גוף יש לכם ומה מתאים לו? כנסו לגלות
כפי שכולם יודעים לא כל גזרות הגוף נוצרו שוות, לכל אחד מבנה גוף שונה וכך גם (צריך להיות) אימון כושר ועיצוב. מאמני כושר מקצועיים אמורים לדעת כיצד להתאים את האימון למבנה הגוף של המתאמן, אבל להבין את זה לבד זה קצת יותר קשה.
כשהמטרה היא עיצוב הגוף וירידה במשקל כדי לדעת מה היא הפעילות הגופנית הכי יעילה בהתאם למבנה הגוף שלכם, כך ניתן יהיה להשיג את המטרות במהירות וביעילות. הנה הדרכים הנכונות להתאמן אם אתם מבנה הגוף שלכם מוגדר "אגס", "תפוח" או "בננה". אל תדאגו יש תאור שיעזור לכם מה המבנה שלכם אם עוד לא הפנמתם.
תפוח
אם אתם נושאים שומן באיזור הבטן, שגרת אימון בעצימות גבוהה לכל הגוף היא המפתח. הדרך הטובה ביותר לחטב את אזור מרכז הגוף היא לשרוף שומן בכל הגוף. כך שפעילות אירובית (קרדיו) וכמובן אימון אינטרוולים הם האימון האולטימטיבי עבור מבנה זה.
בגלל שמרבית השומן מרוכזת סביב הבטן, חשוב ליישם תרגילים כמו הפלאנק (גשר בטן) תרגיל ייצוב שנותן דגש על הפעלה מתואמת ל שרירי הגב וכמובן שרירי הבטן ובכך עובד היטב על חיזוק שרירי הליבה (הקור). בנוסף כדאי לשים דגש על תרגילי גוף תחתון, באזור המתניים, מורכבים יותר כמו סקוואטים ולאנצ'ים על מנת להגדיל את מסת השריר בחלק הזה של הגוף.
מחקר שנערך באוניברסיטת דיוק מצא כי פעילות אירובית עוזרת הרבה יותר להפחתת שומן באזור הבטן (כולל שומן בסביבת האברים הפנימיים, אגב) מאשר אימון כוח בלבד.
תכלס: יותר אימוני אירובי ואינטרוולים (3 פעמים בשבוע) בלי לוותר על אימוני כוח עם דגש על חלק גוף תחתון. עוד טיפ: שלבו משקולות בתרגילי הכוח.
אגס
האזור הבעייתי במבנה זה הוא המותנים והירכיים. המטרה עבור אנשים שפלג גופם התחתון רחב וגדול ופלג הגוף העליון קטן וצנום הוא ליצור איזון כשההתמקדות היא בפיתוח וחיזוק החלק העליון. עם זאת זה ממש לא אומר שאפשר להזניח את הרגליים אלא להפך - בפלג הגוף התחתון המטרה היא לצמצם היקפים לכן בביצוע תרגילים לחלק זה כאלו שיוצרים הפעלת מספר שרירים, כמו סקוואטים, סטאפ-אפ ולאנצים כדאי להשתמש במשקולות קלות מאוד או לוותר עליהן.
כשהדגש על יצירת איזון, בעלי מבנה האגס צריכים לשאוף להגדיל את כובד המשקולות בעבודה על פלג גוף עליון - המשקל הכבד יעזור להפעלת יותר סיבי שריר, הגדלת כוח ויצירת מסת שריר גדולה ורזה. פעילות אירובית ואינטרוולים בחדר כושר או בחוץ תעזור להגביר את חילוף החומרים ולשמור על מטבוליזם יעיל.
תכלס: מתמקדים בפלג גוף עליון בלי להזניח את התחתון. שילוב פעילות אירובית לשריפת שומנים והגברת המטבוליזם. מלבד תרגילי כוח שלבו עד 3 אימוני ארובי של 30-45 דקות בשבוע.
מבנה גוף בננה
רבים מגדירים מבנה גוף כזה עם גזרה נערית, סוג של טום-בוי או גזרה אתלטית. המוקש בגזרה הזו הוא שאין קימורים. לרוב גוף כזה הוא רזה וזקוף ולומר את האמת מעורר קנאה, אבל בגלל שהדשא של השכן תמיד יותר ירוק אז ברור שנשים שנהנות ממבנה כזה יהרגו בשביל קצת קימורים וחמוקים. עובדה חשובה נוספת היא שלמרות שעל פני השטח המשקל מראה שאין צורך לרזות יש סיכוי גבוה שאחוזי השומן בגופן גבוה (למרות המשקל הנמוך) וזה, על פי המחקרים, מצב שמהווה סיכון לבריאות לא פחות מהשמנת יתר.
אבל אין מה לדאוג, ברור שאפשר לארגן קצת קימורים לגזרה, להרחיב את הכתפיים ולחזק את הגוף - תוך כדי הפחתת אחוזי השומן. גם כאן, בדומה למבנה האגס יש לשים דגש על צמצום ההקפים בחלק הגוף התחתון בביצוע תרגילים המשתפים קבוצת שרירים גדולה, אך, להבדיל, יש להגדיל את כובד המשקולות כדי לעצב וחטב אותו, ולצור יותר צורה - קימורים. עשו שימוש במרווחי מנוחה גדולים בין התרגילים על מנת לאפשר לגוף להתאושש באופן מלא ולהמשיך לעבוד עם משקלות כבדות. כך תוסיפו קצת צללית סקסית לגזרה הישרה.
תכלס: שריפת קלוריות לא צריכה להיות המוקד העיקרי, אלא אימוני כוח שישפרו את הקומפוזיציה של הגוף, יגדירו את קווי הגוף ויעגלו את הגזרה הישרה. לכן, שלושה ימים רצוי לבצע סטים של תרגילי כוח עם משקולות כבדות במרווחי מנוחה של 45 שניות עד דקה. שני אימוני קרדיו של 10-30 דקות בשבוע יספיקו.
טיפ: אל תוותרו על אימוני סיבולת על מנת לשמור על כושר בריאות ומשקל תקין.
