רגיעה ונח"ת: 4 עקרונות מרכזיים היכולים לסייע ולהקל על המצוקה שלכם
על רקע המצב נדרשת התמודדות משמעותית עם לחץ ומתח נפשי גם ברמה האישית וגם הקהילתית. איריס ווגמן, עו"ס קלינית מנהלת המרכז הרב תחומי ללימודי טראומה נט"ל, עם כל מה שאתם צריכים לדעת
המצב יכול לחולל אצלכם תגובות שונות: פחד, תסכול, עצב, כעס, בכי ,רעידות, כאבי ראש, אובדן או הגברת תיאבון, עייפות ונדודי שינה, קשיים בריכוז, חשיבה שלילית ועוד. נט"ל פיתחה תפיסה הכוללת 4 עקרונות מרכזיים: מודל רגיעה ונח"ת (רגיעה, נירמול, חיבור לחברה, תקווה).
ראשית, נירמול
חשוב להבין שאלו תגובות נורמליות למצב לא נורמלי ולא להיבהל. לזכור שהתגובות שלנו קשורות לפיזיולוגיה של מצבי לחץ ומתח ולא תמיד בשליטתנו.
עקרון הרגיעה
ההבנה שברגעי חירום העוררות גבוהה מאוד ונדרש להגביר שליטה כדי לווסת אותה - כל פעולה המסייעת בכך תכנס תחת העקרון הזה. לדוגמא: בעת הזו חשוב שתשמרו עד כמה שאפשר על השגרה שלכם ושל הקרובים לכם, תדאגו לאכול, להתקלח, לשתות ולישון. צמצמו חשיפה לתקשורת ואמצעי מדיה אחרים כגון סרטונים ברשת המגבירים עוררות, תוך שמירה על הנחיות פיקוד העורף. השתדלו להיות פעילים ולעסוק בפעולות יומיומיות בסביבה שאתם מצויים בה ואם אפשרי בפעילות למען הקהילה כגון: ארגון חבילות לחיילים ולאזרחים או תפקוד בעבודה כדי להחזיר לעצמכם את תחושת השליטה, הסדר וגם התקווה.
ככל שהפעילות שלכם תכלול בתוכה גם חשיבה ובחירה היא תאפשר שימוש בחלק המוח שאחראי על ארגון ותיעדוף משימות ותצמצם אצלכם קשיי ריכוז ובלבול.
גם פעילות גופנית מבורכת, שכן היא משחררת אנרגיה תקועה בגוף ומשחררת אנדורפינים התורמים להעלאת מצב הרוח.
הנה מספר טכניקות שייסעו לכם לוויסות רגשי ותורמות לרגיעה בזמן מתח וחרדה:
הראשונה - תסתכלו סביב. מה אני רואה? מי נמצא לידי? יש לספור חמישה דברים עגולים שאני שם לב אליהם בחדר או לחפש צורות אחרות, או חמישה חפצים בעלי צבע מסויים.
השנייה - הרפיית נשימה. על כל שאיפה של אוויר נוציא אוויר בנשימה ארוכה ואיטית יותר ביחס של 1:2. בשאיפה נמלא את האויר בבטן וניצור תחושה של ניפוח, ובהוצאת אוויר נרוקן את הבטן. חשוב שזה יהיה נעים וללא מאמץ.
השלישית - הרפיית שרירים. הדרך היא לכווץ את האזור המסויים בגוף, אח"כ לשחרר אותו ולחשוב על "להרפות". להתחיל בכיווץ כפות הידיים, אח"כ נדחוף את המרפקים לכסא עליו נשענים, נרים כתפיים לאוזניים, נכווץ עיניים, נחייך (בלי להראות שיניים) וניישר את הרגליים. נשאל את עצמנו איך אנחנו מרגישים ואם עדיין מתוח יש להתחיל מהתחלה. תרגול של הרפיית נשימה והרפיית שרירים יש לבצע שלוש פעמים ביום למשך שתי דקות מדי יום. תרגול עקבי יסייע לכם להרפות במהירות בעת הצורך והוא יכול לסייע לשינה טובה יותר.
עקרון החיבור לחברה
הקפידו להיות עם אנשים אהובים, לשמור קשר עם קהילה (גם אם מרחוק) ועם חברים. תשוחחו, תחבקו ותאפשרו גם את המרחב שכל אחד זקוק לו.
עקרון התקווה
החשיבה קדימה, החיבור לכוחות ולמשאבים אישיים וסביבתיים, פעולות המיועדות להקל על המצוקה הנוכחית שלנו ואשר מגבירות את תחושת המסוגלות, מגבירות כולן את תחושת התקווה.