הטריק הזה בן 16 שניות יכול לעזור לכם לעצור התקף חרדה

זה קורה פתאום, באופן אקראי או כתוצאה מימים של מתח. אתם מרגישים איך הלב שלכם פועם, הדופק דוהר, הידיים רועדות, הראש שלכם פועם.

אתם מנסים לחשוב על כל דבר אחר אבל המחשבות שלכם נקלעות לספירלה של חרדה ופחד, ואתם פשוט לא מצליחים לנשום. יש לכם התקף חרדה.

למרות שהם בכלל לא נעימים, התקפי פאניקה נפוצים מאוד ויש דברים שאתם יכולים לעשות כדי לעצור אותם, אומר ג'יימס מארוגו, פסיכותרפיסט בברומפילד, קולורדו, המתמחה בחרדות ובהפרעת פאניקה.

הצעד הראשון לעצירת התקף חרדה הוא להכיר במה מדובר, בניגוד לחשיבה שיש לכם התקף לב או מפרצת. אבל גם כשאתם לומדים לזהות את הסימפטומים של התקף חרדה ואתם יודעים שאתם צריכים להירגע, זה יכול להיות ממש קשה ברגע זה.

כשאתם בעיצומו של התקף חרדה, היציאה ממנו עשויה להיראות בלתי אפשרית. אבל זה לא. דרך פשוטה אחת להחזיר את השליטה היא באמצעות נשימה מוסדרת, אומר מרוגו.

עוד ב"בריאות"

כמה צעדים באמת צריך ללכת כל יום כדי לחיות יותר?

11 דברים שיכולים לקרות כאשר אתם עוזבים מדיה חברתית

מצאנו את תנוחת השינה הטובה ביותר לכאבי גב תחתון

 

"כאשר רמות החרדה גבוהות, הנשימה הופכת לרדודה, מה שעלול לגרום להתקף חרדה או להחמיר אותה", הוא מסביר. הוא מלמד אתכם ללמד את גופכם להפסיק את האוורור ולנשום עמוק. לשם כך, עליכם להשתמש בסרעפת, השריר הממוקם בין חללי בית החזה והבטן.

אמנם ישנם סגנונות רבים של נשימה סרעפת, אך סוג אחד שהוכיח את עצמו כיעיל עד כדי כך שהצבא האמריקאי מלמד את חבריו נקרא נשימה לחימה או טקטית. (אזרחים לפעמים קוראים לזה נשימת קופסאות.)

זה הגיוני מכיוון שאנשי צבא נמצאים לעתים קרובות במצבי לחץ גבוהים, מעוררי פאניקה והם צריכים להיות מסוגלים להירגע במהירות. נשימה טקטית מסייעת להם להתמקד, לשלוט ברגשותיהם ובמחשבותיהם ולנהל מתח - כל זאת תוך שניות.

כיצד פועלת נשימה טקטית

קל לנסות נשימה טקטית. להלן תהליך שלב אחר שלב:

נשמו לאט דרך האף וספרו עד ארבע.

עצרו את נשימתכם וספרו עד ארבע.

נשפו לאט דרך הפה וספרו עד ארבע.

החזיקו את הנשימה וספרו עד ארבע.

חזרו על התרגיל 3-5 פעמים.

הסיבה לחרדה שלכם לא צריכה להיות ירי רובים או השתמטות מכדורים כדי ששיטת הנשימה הזו תהיה יעילה. כל מי שסובל מהתקף חרדה או מתח כלשהו יכול להשתמש בנשימה טקטית כדי להקל על החרדה, לעצור פאניקה ולהחזיר את המיקוד במהירות, אומר מרוגו.

תרגילי נשימה הם דרך מוכחת לעזור לכם להתמקד, אך ייתכן שתרצו לנסות גם שיטות אחרות כמו הפעלת הטלוויזיה או עצות פשוטות אחרות.

אבל שימו לב כמה פעמים אתם חווים את הרגעים האלה של פחד ודאגה קיצוניים ולמדו אילו הרגלים יכולים לעורר התקפי פאניקה אלה.

אם יש לכם סימפטומים של הפרעת חרדה, הגיע הזמן לדבר עם רופא או מטפל על אפשרויות טיפול ארוכות טווח.

*מקור - thehealthy