נכנסים לכושר קרבי

חולמים על יחידה קרבית? בונים על גיבוש טיס או שייטת? הכנה טובה לפני הגיוס תשפר את הסכויים שלכם להגיע ליחידה שרציתם בה, תקל עלכם מאוד את הטירונות ותאפשר לכם להתקדם מהר יותר בסולם הפיקוד.

אל תתאמנו לבד

אימון שגוי, במקרה הטוב, הוא סתם בזבוז של זמן וזיעה, ובמקרה הרע עלול להיות הגורם שיכשיל אתכם בצבא. צה"ל לא מפרסם נתונים מספריים בנושא, אבל התופעה של בני נוער שמגיעים לגיוס עם פציעות ספורט עקב אימונים, מוכרת ונפוצה. הנושא מטריד עוד יותר אם לוקחים בחשבון שמדובר בנוער עם הרבה מוטיבציה, שרוצה מאוד לשרת ביחידות קרביות, ומוחלף על ידי אנשים בעלי פחות מוטיבציה לשירות קרבי, שפשוט לא עשו טעויות לפני הגיוס ולא פגעו בעצמם.

מתי להתחיל?

הצעד הראשון באימון אפקטיבי הוא כמובן להתחיל אותו. בזמן. יש לתת לגוף הזדמנות להתרגל למאמץ שאתם מפעילים עליו, לבנות את עצמו ולשפר את היכולות שלו. רק לאחר מכן מעלים את עוצמת האימון, ומגבירים את הקצב בהדרגה. בשפה הצבאית קוראים לתהליך הזה "סולם מאמצים".

אם תנסו ליצור קיצורי דרך, אתם עלולים להיקלע למצב שבו, לדוגמה, תרגישו שיפור בכושר הכללי, אבל יתפתחו אצלכם שברי מאמץ משום שהעצמות לא התרגלו עדיין למאמצים החדשים. ומה אם אתם מתגייסים עוד 4 חודשים ואת כל השנתים האחרונות ביליתם בישיבה בים? אף פעם לא מאוחר מדי להתאמן, אבל קחו בחשבון שלא תוכלו לקפוץ שלבים רק משום שהגיוס קרוב. אתם בהחלט תוכלו להשתפר, אבל לעולם לא ברמה של מי שמתאמן כבר שנתיים.

אז מה עושים?

בין אם אתם מצטרפים לקורס הכנה, או בונים תוכנית בחדר הכושר, חשוב להתאים את התוכנית באופן אישי ולעדכן אותה אחת לזמן מה, לפי ההתקדמות שלכם. זו הסיבה שלא תמצאו כאן רשימה של תרגילים וזמני ריצה.

במה להתמקד?

האימון הטוב ביותר הוא אימון מאוזן, שכולל פעילות אירובית (כגון ריצה), עם אימוני כוח (כגון משקולות) וספורט כללי בשביל הגמישות, הקואורדינציה ומצב הרוח. אם בכל זאת אתם צריכים להתמקד בסוג אימון אחד, עקב מגבלות ברורות של זמן, צה"ל מעדיף שתבחרו דווקא באימוני הכוח. את סיבולת הלב ריאה הצבא כבר יבנה לכם בטרטורים בטירונות, אבל בניית כוח היא תהליך ארוך ומורכב יותר. בנוסף, אימוני משקולות (נכונים) משפרים באופן ניכר מערכות נוספות בגוף (כגון דחיסות העצמות), שמשמשות בכבסיס טוב לאימוני סיבולת.

איך לחיות?

עם מי כדאי להתאמן?

בגדול, עומדות בפניכם שתי אפשרויות: להצטרף לקורס הכנה לצה"ל או לפנות באופן פרטי למאמן בכדי שיבנה לכם תוכנית, ויעזור לכם בהתאמה שלה להתקדמותכם (את האפשרות של בניית סולם מאמצים לבד כבר פסלנו).

לקורס ההכנה ישנם מספר יתרונות ברורים על פני אימון עצמאי: קורסים איכותיים מקפידים להכין את המשתתפים לצבא גם בהיבט המנטלי, ולא רק בתחום הכושר הגופני. הם מרגילים את המשתתפים לעבודה בקבוצות, בתנאי לחץ ובמסגרת צבאית. בנוסף, היתרונות של הימצאות בקבוצה הם די ברורים – הסיכוי שתתמידו במסגרת קבוצתית הוא גבוה, ואווירת התחרותיות דוחפת את המשתתפים להשקיע יותר מעצמם.

אבל, מטבע הדברים, קורסי ההכנה לא מאפשרים גמישות. לוח הזמנים שלהם קבוע, ולמרות שקיימת חלוקה של המשתתפים לפי כושרם, אין התאמה אישית מושלמת. קורס הכנה עולה בין 200 ל-350 ש"ח לחודש, בהתאם לכמות המפגשים והמתקנים העומדים לרשות המתאמנים.

אימון עצמאי, לעומת זאת, יאפשר לכם התאמה מירבית לסדר היום ולמצבכם הגופני. תוכלו לפנות למאמן הכושר בחדר הכושר שאתם מתאמנים בו, למאמן פרטי או אפילו למורה לחינוך גופני. הוא יתאים לכם תוכנית אישית ויעזור לכם לעדכן אותה בהתאם להתקדמות שלכם. הבעיה היא שבגלל שאין מסגרת לוחצת, ההתמדה תלויה רק בכם. פיתרון טוב לבעיה יכול להיות רכישת אימונים אישיים, אחד על אחד עם המאמן, אולם אלו יקרים – כ-100 ש"ח לאימון.

ישנם חדרי כושר שמספקים את שירות בניית התוכנית והמעקב בחינם, ויש כאלה שיגבו סכום של עד 200 ש"ח לתוכנית. חשוב לוודא שהמאמן שבונה לכם את התוכנית אכן מוסמך לכך, ויש לו ניסיון בהכנה לצבא. במילים אחרות: אל תתביישו לשאול. כשזה מגיע לגוף ולשירות הצבאי שלכם, זה לא הזמן להתבייש.

בנוסף, כדאי תמיד להתייעץ עם תזונאי עם התחלת שגרת האימונים. הוא יעזור לכם בבניית תפריט שיאפשר לכם להגשים את המטרות שהצבתם לכם, ותואם את העליה בעומס על הגוף.

מה עושים?

התמדה – הפסקות בשגרת האימונים גורמות לנסיגה ביכולת הגופנית, ופוגעות בתהליכים החיוביים שכבר החלו. לכן חשוב שתתאימו את התוכנית לשגרת החיים שלכם, ולא תנסו לעשות את ההיפך. כך תוכלו להתמיד בה בלי בעיה.

ליווי – יש להתאים את תוכנית האימונים להתקדמות האישית, לשינויים בשגרת היום שלכם ולדברים האחרים בחייכם שדורשים זמן ומאמץ, כגון בחינות הבגרות. לכן יש לשמור על קשר עם מאמן הכושר שלכם אחת לחודש עד חודשיים.

כאבים – כאבים בזמן אימון הם הדרך של הגוף שלכם להתריע בפניכם על בעיות. אל תתעלמו מהם בתקווה שזה רק עניין זמני. בכל מקרה של הופעת כאבים יש לגשת מייד לבדיקה, בכדי למנוע בעיות רציניות יותר בעתיד.

אכילה נכונה – שגרת אימונים מאומצת דורשת אנרגיה רבה וחומרי בניה שמאפשרים לגוף להתאושש ולשפר את עצמו לאחר האימון. אל תטעו לחשוב שהדיאטה שהיתה לכם כשישבתם בים תתאים גם לאימון קרבי. עם זאת, אין צורך בשינויים דרסטיים בהרגלי האכילה שלכם. נערים רבים נוהגים למשל להגדיל את כמות מוצרי החלב שהם אוכלים, כמה שבועות לפני הגיוס, בכדי "לחזק את העצמות", למרות שתהליך ספיגת סידן מוגברת אורך כ-4 חודשים ותלוי יותר באימונים מבקצב הצריכה שלו.

שינה – שינה היא הזמן שבו מתרחשים חלק גדול מהתהליכים הפיזיולוגיים החשובים לאימון. הקפידו על שינה איכותית ורציפה.

סדר יום – שגרה קבועה, שכוללת קימה, אימונים וארוחות בשעות קבועות, "מסדרת" את התהליכים בגוף ומפחיתה עייפות. בנוסף, הצבא עומד לכפות עליכם שגרה נוקשה, וכדאי שתתרגלו לכך מראש.

חזרה נכונה לאחר הפסקה – במקרה והפסקתם את שגרת האימונים לתקופה של יותר משבועיים, אל תחזרו מיד לעומס האימונים הקודם. תנו לגוף שלכם שבוע להתרגל מחדש ולהיכנס לשגרה.

מה לא עושים?

תוכנית אימונים – לא עושים תוכנית אימונים לבד. נקודה.

אימון למבחנים – צה"ל משתמש בכמה סוגי מבחנים בכדי לקבל תמונה על רמת הכושר של החיילים שלו. הידוע שבהם, שסביר להניח שתעשו מספר פעמים בטירונות, הוא בוחן "בר-אור". במהלכו תרוצו 2000 מטר ותבצעו שכיבות שמיכה וכפיפות בטן. נערים רבים לפני גיוס מתאמנים במיוחד על שלושת המרכיבים האלו, בכדי להשיג ציונים גבוהים במבחן, ואז מגיעים לצבא ומגלים שלהיות טוב בשכיבות שמיכה לא ממש עוזר בשום דבר אחר.

אימון חוסר שינה – נערים רבים שמעו שבצבא אין זמן לשינה, ולכן מנסים להרגיל את עצמם בשבועות שלפני הגיוס לשעות מיטה מעטות. למעשה, בתקופה שלפני הגיוס יש לישון טוב בכדי לתת לגוף להתאושש מהאימונים על מנת להגיע ליום הגיוס במצב הגופני הטוב ביותר. מניעת שינה מחבלת בהישגים שעבדתם עליהם במשך שנה ארוכה.

להתעורר 4 חודשים לפני הגיוס – אתם יכולים להתחיל באימונים גם שבוע לפני הגיוס, אבל קחו בחשבון שההתקדמות שלכם היא בהתאמה מלאה לפרק הזמן שבו אתם מתאמנים. אל תנסו לפצות על תקופת אימונים קצרה באימונים מפרכים יותר. הגוף שלנו פשוט לא עובד כך, וסביר להניח שתגיעו לצבא במצב גופני ירוד אפילו מזה שבו התחלתם. בנו סולם מאמצים התואם את הזמן שיש לכם.

ריצה עם משקל – סימפטום נפוץ של אימונים ללא פיקוח הם ריצה עם משקולות על הידיים והרגליים. העמסת משקל על הגפיים רק גורמת לשחיקה מהירה של המפרקים, ולא תורמת לכושר במאומה.

עוד בנושא
מה לקנות לטירונות?
פינוקים לחיילים: מביטוח מוזל ועד הנחות בסרטים