סודות השמן

כל מה שרצינו היה לטגן חביתה קטנה, או להוסיף קצת רוח חיים לסלט. אבל היום כבר אי אפשר למדוד כף שמן בלי לחשוב על הנזק הבריאותי הכרוך בכך - שומן רווי, קלוריות, כולסטרול והשם יודע אילו נזקים נוספים מסתתרים במוצר היסוד התמים הזה. ואם זה לא מספיק, צריך לקחת בחשבון שחנוכה, הלוא הוא חג השמן הרשמי, מתקרב בצעדי ענק, והיצרנים יוצאים במבצעי יחסי ציבור נרחבים במטרה להגדיל את המכירות. מהצצה במדפי השמן בסופרמרקט אפשר להבחין מייד בהצפה של בקבוקי שמן מסוגים שונים, החל משמן חמניות דרך שמן קנולה וכלה בשמן זית. לכל אחד מהשמנים הללו תכונות שונות, בריאותיות יותר או פחות. חלקם אולי נראים מעוררי תיאבון אבל מתאימים רק לתיבול, ולכל אחד מהשמנים הללו יש תווית מחיר משלו.

איך נדע איזה שמן הוא הבריא ביותר, עם איזה שמן לטגן ואיזה שמן לשים בסלט? יצאנו להתייעץ עם המומחים בתחום התזונה, ובדקנו את האפשרויות הקיימות, החל משמן זית ועד שמן דקלים.

שמן זה בריא

תתפלאו - אבל שמן מוסיף מאוד לבריאות, אם צורכים אותו במידה לאורך היום, כמובן. פרופ' רם רייפן, מהמחלקה למדעי התזונה באוניברסיטה העברית מסביר: "חומצות שומן הן חלק חיוני מהקרום של תאי הגוף שלנו. לא רק שכדאי לנו לצרוך שמנים, אנחנו חייבים לצרוך אותם אם אנחנו רוצים לשמור על בריאותנו. ההמלצה היא לצרוך כ- 1/3 מכמות הקלוריות שלנו ממקור שומני במהלך היום". לילך רונן פריאל, דיאטנית קלינית מוסיפה: "צריך לאכול לפחות שלוש מנות של שומן ליום, כאשר כפית שמן נחשבת כמנה אחת של שומן".

עוד מתברר כי שמנים מהווים מקור חשוב לויטמינים ונוגדי חמצון, כפי שמסבירה פריאל: "שומנים מכילים ויטמינים מסוג A, E, K ו- D שלא ניתן למצוא אותם במאכלים שאינם שומניים. הויטמינים הללו חיוניים לתהליכים רבים במערכות הגוף. לדוגמה, ויטמין A מסייע בראייה, ויטמין E הוא נוגד חמצון של רדיקלים חופשיים, ויטמין K חשוב לתהליכי קרישת הדם וויטמין D חשוב לספיגת הסידן בעצמות". בנוסף לכך, השמנים הצמחיים מכילים חומצות שומן חיוניות רב בלתי רוויות שנקראות אומגה 3 ואומגה 6 וחייבים לצרוך אותן מהמזון משום שממש כמו ויטמינים, הגוף לא מסוגל ליצרן.

אבל חשוב לזכור שלא כל שומן בריא, ויש להבדיל בין השומן הנכון לשומן המסוכן, כפי שמסביר פרופ' רייפן: "חשוב להבחין בין שומן רווי לשומן בלתי רווי, כשהמטרה שלנו היא לאכול יותר שמנים בלתי רווים מאשר שמנים רווים". פריאל מוסיפה: "שומן רווי בכמות גבוהה מידי יכול לגרום לטרשת עורקים, לעליה ברמת הכולסטרול הרע LDL ולבעיות בכלי הדם ובלב".

שמנים מהצומח הם בדרך כלל שמנים נוזליים הנמכרים בחנויות בבקבוקי השמן הרגילים. לעומת זאת, שמנים מן החי הם שומנים מוצקים, כמו לדוגמה חמאה.

המלך הנצחי - שמן זית

מעבר לעובדה ששמן הזית הוא כנראה אחד השמני העתיקים בעולם, מסתבר כי הוא גם אחד מהשמנים הבריאים והאיכותיים ביותר. כדי לזהות אם השמן שקנינו הוא אמנם איכותי וטוב, יש לבחון שני מדדים עיקריים – צורת הכבישה של השמן ורמת החמיצות שלו. על חלק מבקבוקי שמני הזית תוכלו מיד להבחין במילה "כתית", משמעות הדבר היא ששמן הזית יוצר בכבישה קרה ונשמרו בט הערכים התזונתיים. שמן זית שאינו כתית יוצר בכבישה חמה, ובתהליך הייצור איבד מרכיבים תזונתיים חשובים ולכן הוא נחשב לפחות איכותי.

מעבר לנושא תהליך הכבישה, שמני הזית מובדלים באיכותם גם על פי רמת החמיצות שלהם. שמן זית שמוטבעות בו המילים "כתית מעולה" (extra virgin) נחשב לשמן איכותי ביותר, שרמת החמיצות בו נמוכה ועומדת על 0-1%. לעומתו, בשמן זית כתית רגיל רמת החמיצות עומדת על 1-2%. שמן זית נוסף שניתן למצוא על המדפים הוא שמן זית "מזוכך", מדובר בשמן זית שעבר תהליכים כימיים במפעלי הייצור, כשרמת החמיצות שלו עומדת על כ- 3%. שמן זה נחשב הנחות ביותר, אם כי מסתבר שגם לו יש שימוש, כפי שנפרט בהמשך.

• יתרונות בריאותיים

לשמן הזית תכונות רבות המועילות למערכות הגוף, כפי שמסבירה פריאל: "שמן זית עשיר מאד בחומצות שומן שיכולות לסייע בהעלאת הכולסטרול הטוב בדם". טובה לוינשל, נטורופתית ויועצת תזונה, מוסיפה: "שמן זית יכול לסייע למניעת מחלות לב אך גם לבעיות עיכול ולשיפור מראה העור". בנוסף לכך מתברר כי שמן זית המופק בכבישה קרה מכיל ויטמין E, נוגד חמצון חזק הנחשב חיוני לעור וכמונע הזדקנות. שימו לב – בשמן זית המופק בכבישה חמה או בשמן זית מזוכך הוויטמין הזה נעלם, כמו גם מרכיבים בריאותיים נוספים.

•האם שמן זית מתאים לטיגון עמוק?
שמן זית כתית או כתית מעולה אינם מומלצים לשימוש בטיגון עמוק, אך שמן זית מזוכך יכול להתאים יותר משמנים אחרים. מאחר ששמן זית כתית מיוצר בכבישה קרה, מומלץ להוסיפו לסלט או להזליף אותו על מאכלים אחרים מאחר שכך נשמרות כל התכונות הבריאותיות החיוביות שבו. שמן זית מזוכך לעומת זאת, הוא המלך הבלתי מעורער של הטיגון מכיון שבזמן החימום יש פחות היווצרות של רדיקלים חופשיים, המזיקים לבריאות. הבעיה היחידה היא מחירו הגבוה של שמן זית מזוכך, שקצת מפריע לרוב האנשים להתייחס אליו כאל מועמד פוטנציאלי לטיגון.

• איך לזהות שמן זית טהור
לאחרונה התבררו מקרים שבהם יצרנים ערבבו שמן זית עם שמנים נחותים כגון שמן סויה, ומכרו אותם כשמן זית לכל דבר. כדי לוודא ששמן הזית שקניתם אכן טהור, כדאי שתבדקו כי על הבקבוק מוטבעת החותמת של מועצת הזיתים, ועל התווית רשום אם השמן הוא כתית מעולה באופן רשמי. לוינשל מציעה טיפים נוספים לברור העניין: "חשוב לזכור ששמן זית איכותי ואמיתי אינו זול, אז אם נתקלתם במחיר נמוך באופן מפתיע - כנראה שיש כאן בעיה". בנוסף לכך, שמן זית אמיתי המוכנס למקרר קופא, אז אם יש לכם בקבוק שמן זית לא ברור בבית, שימו כמות קטנה ממנו בכוס או צלחת והכניסו למקרר למשך יממה לפחות, אם בסוף התהליך הוא קופא והופך למעין ג'ל, סימן שמדובר בשמן זית טהור.

• מחירי שמן הזית נעים בין 45 ל- 50 שקלים לליטר.

החתיך התורן - שמן קנולה

אחד השמנים שקיבל הרבה יחסי ציבור בשנים האחרונות הוא שמן קנולה, ולא מעט תזונאים אוהבים להמליץ עליו לצד שמן הזית, ולאחרונה יצרני המזון מרבים להוסיף אותו למוצרים שונים כדי למשוך את הקונים. "שמן קנולה דומה בהרכבו לשמן זית, מבחינה זו שהוא מכיל שעור גבוה של חומצות שומן חד-בלתי רוויות, ובחומצת שומן אומגה 3 שלא תוכלו למצוא בשמן הזית" מסביר פרופ' רייפן ומוסיף כי נמצא קשר ישיר בין צריכת חומצות שומן אומגה 3 לבין רמות הכולסטרול בדם, התפתחות וקוגניציה בילדים וירידה בדלקות ומחלות לב כליליות.

שמן קנולה מתאים לשימושים שונים במטבח, כולל טיגון, הקפצה וטיגון עמוק. מאחר הוא כמעט חסר טעם (ואין לו טעם דומיננטי של זיתים כמו שמן זית), ניתן גם לטגן בו סופגניות, והמחיר- נמוך בהרבה.

במבט על מדפי הסופרמרקט נמצא סוגים רבים של בקבוקי שמן קנולה ממותגים שונים. ישנם בקבוקים שמחירם כ- 9 שקלים לליטר וישנם במחיר כמעט כפול, האם יש הבדל משמעותי בין היצרנים באיכות השמן? פריאל מסבירה שלא: "שמן קנולה בהגדרתו והרכבו אמור להיות זהה בכל החברות. מדובר בשמן שמופק מצמח מסוים ויש לו ערכים תזונתיים קבועים. בעקרון, אם מדובר על חברות אמינות, לא אמור להיות הבדל בין השמנים השונים על המדף"

• מחירי שמן קנולה נעים בין 9 ל- 15 שקלים.

ירדו מגדולתם - שמן תירס, סויה וחמניות

קל להבחין כי שמני תירס, חמניות וסויה זולים יותר משמן הזית והקנולה, וזאת כנראה משום שההרכב התזונתי של השמנים הללו פחות מרשים - "השמנים הללו פחות עשירים בחומצות שומן מהסוג הטוב לעומת שמן הזית והקנולה, ולכן נחשבים פחות איכותיים" מסבירה פריאל. יחד עם זאת, אין צורך להסיק שהשמנים הללו אינם ראויים למאכל, להיפך, הם אפילו מוסיפים מטעמם למזון ומתאימים לתיבול, לאפיה וגם לטיגון עמוק, ועשויים להשתלם כלכלית יותר משמן זית או שמן קנולה למי שהערכים הבריאותיים מעניינים אותו פחות.

• מחיר שמן תירס: 9-16 שקלים לליטר.
• מחיר שמן סויה: 7-10 שקלים לליטר.
• מחיר שמן חמניות: 8-12 שקלים לליטר.

שמנים לתיבול

בחנויות טבע ובחנויות תבלינים ניתן למצוא שמנים אקזוטיים נוספים, שיכולים להוסיף צבע לטעם הבסיסי של המזון והתבשילים. לשמן שומשום לדוגמה, יש טעם ברור של שומשום וניתן להוסיף אותו למיני סלטים. אותו דבר לגבי שמן בוטנים, שמן אגוזים או שמן שקדים המתאימים גם למאכלים מוקפצים או לקינוחים הזקוקים לנגיעה של ארומה מיוחדת.

פריאל מסבירה כי לחלק מהשמנים הללו יש תכונות בריאותיות חיוביות: "שמן שומשום, שמן שקדים ושמן אגוזי מלך מכילים מכילים כמות גבוהה של חומצות שומן מהסוג הטוב (חד בלתי רוויות) בדומה לשמן זית ושמן קנולה, ולכן הם שמנים מומלצים יותר מבחינה בריאותית. שמן אגוזי מלך מכיל בנוסף לכך חומצת שומן אומגה 3". לעומת זאת, שמן בוטנים אינו מומלץ בכל הקשור להרכבו התזונתי: "לא הייתי ממליצה על שמן בוטנים באופן מיוחד. הוא דל הוא דל בחומצות שומן מהסוג הטוב והרכבו פחות טוב מהשמנים האחרים" מסבירה פריאל.

גם אם מרבית השמנים הללו נחשבים טעימים מאד ובריאים, הרי שהמחירים שלהם פשוט מרקיעי שחקים. מעבר לכך, חשוב לשים לב כי בחנויות התבלינים תוכלו למצוא שמנים רבים ביבוא מהמזרח הרחוק, שטעמם נהדר, אך לא כולם מיוצרים בכבישה קרה ולחלקם יש אפילו צבע כהה יותר או חום-כתום שמסגיר זאת. אם תחפשו טוב ותתייעצו אם המוכרים, תוכלו במרבית המקרים למצוא את השמנים הללו גם בכבישה קרה. אם חשוב לכם הערך התזונתי והטעם של השמנים, כדאי שתעמדו על כך.

• שמן שומשום בכבישה קרה: 25 שקלים לחצי ליטר.
• שמן בוטנים בכבישה קרה: 35 שקלים לליטר.
• שמן שקדים: 50 שקלים לליטר.
• שמן אגוזים בכבישה קרה: כ- 80 שקלים לליטר.

אזור הדמדומים

ישנם מספר שמנים בטבע שפשוט יוצאים מגדר הרגיל בצורתם ובתכונותיהם. שמן דקלים לדוגמה, הוא שמן צמחי הנמצא בשימוש נרחב בתעשייה, אך הוא מאד נדיר במטבח הביתי. פעמים רבות נוכל להבחין בו ברשימת המרכיבים של ממרחים, ביסקוויטים ומאפים מוכנים. בניגוד לשמנים אחרים מן הצומח שהם נוזליים, שמן דקלים קשה באופן טבעי בטמפ' החדר. הסיבה לכך נעוצה בכמות השומן הרווי שיש בשמן זה - העומדת על 50%, ממש בדומה לחמאה. לכן, שמן זה פחות מומלץ מבחינה בריאותית בעקבות רמות השומן רווי שבו. בדומה לו, גם שמן קוקוס מכיל כמויות גבוהות של שומן רווי ולכן גם הוא הופך לקשה בטמפרטורת החדר.

בניגוד להם, שמן דגים הוא השמן היחיד מן החי שנמצא במצב נוזלי בטמפרטורת החדר. בנוסף לכך, למרות שמקורו מהחי הוא מומלץ ביותר מבחינה בריאותית, כפי שמסבירה פריאל: "בדומה לשמן קנולה, גם בשמן דגים יש כמות גבוהה של חומצות שומן מסוג אומגה 3 ולכן הוא מומלץ ביותר להורדת רמות הכולסטרול בדם". גם בשמן הזה לא משתמשים במטבח, אלא בדרך כלל נוטלים אותו כתוסף תזונה.

מילה לסיום

קחו בחשבון שעם כל הבריאות שבשמן, הוא עדיין מאד מאד משמין. בכפית אחת של שמן יש קרוב ל- 45 קלוריות: "השומן חשוב בתזונה שלנו, אבל חשוב לזכור שהוא מכיל פי 2 יותר קלוריות מאשר חלבונים או פחמימות" מדגישה פריאל. לכן, אין כאן כוונה שממחר נתחיל לאכול מכל הבא בטיגון עמוק, טבול בשמן זית ומקושט בשמן אגוזי מלך. אם אתם לא רוצים להפוך להיפופוטם בריא אך מפוטם, כדאי להגביל את הכמות.

*ההמלצות מיועדות לאוכלוסייה הכללית הבריאה. על אנשים עם בעיות בריאותיות לפנות לייעוץ פרטני אצל רופא או דיאטנית.