תשכחו מחדר כושר

בין אם אתם מעבירים את תקופת החגים בחו"ל, או מדלגים בין ארוחות אצל קרובי משפחה בארץ – רוב הסיכויים שכשהטירוף יעבור תמצאו שנדבקו אליכם כמה קילוגרמים סוררים. הפיתרון לבעיה הכבדה הזו הוא כמובן לחזור לשגרת אכילה של ימי חול, פלוס רישום זריז לחדר כושר – שם תשרפו את השומנים במהירות שיא.

רק מה – כשאומרים חדר כושר אומרים גם הוצאה של מאות שקלים כל חודש במקרה הטוב, והתמדה זמנית במקרה הרע. אפשרות נוספת שתמיד קיימת, היא לקנות מכשירי כושר לבית כמו אופני כושר או הליכון. אמנם זהו רעיון מקורי, אבל גם הוא מסתכם בדרך כלל בהוצאה כספית ניכרת עבור מוצר שבעוד יעלה אבק בצורה מאד יעילה, למשל בתור קולב.

האם אין דרך אחרת להשקיע בגוף ובבריאות בלי הוצאות מגוחכות? יצאנו לשטח להתייעץ עם מומחים בתחום הכושר הגופני, ולמרבה הפלא, מצאנו מספר פתרונות זולים ופשוטים.

פעילות גופנית אירובית

פעילות אירובית היא אמצעי מצוין לשריפת קלוריות, ומסתבר שלא חייבים להירשם לחוג התעללות בו המדריכה מצווחת עליכם להרים ברכיים ולכווץ ישבן כדי להעלות את הדופק ולשפר את סיבולת הלב-ריאה המפורסמת. מולי אפשטיין, פיזיולוג מאמץ במרכז לרפואת ספורט במכון וינגייט, מסביר כי ישנם שלושה משתנים פשוטים אך חשובים שיש לזכור כדי לקבל תוצאות טובות באימון: "ראשית, תדירות הפעילות האירובית צריכה להיות בין 3 עד 5 פעמים בשבוע. שנית, משך הפעילות צריך להיות לפחות 20 עד 60 דקות, ולבסוף, חשוב לוודא ש במשך כל הפעילות אנחנו בדופק הנכון".

ההמלצה היא לבצע פעילות אירובית בדופק נמוך עד בינוני, ואם רוצים להשיג תוצאות אופטימאליות אפשר גם לחשב את הדופק המומלץ: "קצב הלב המתאים לפעילות אירובית עומד על כ- 60-70% מהדופק המרבי של המתאמן המתחיל" מסביר אפשטיין -"עליה מעל הדופק המומלץ משמעותה אימון בטווחי מאמץ לא מומלצים ולא בריאים, שגם יכולים להוביל לכך שלא נתמיד באימון לאורך זמן".

• הליכה
בשביל ללכת לא צריך כלום, רק את עצמכם. שימו נעלי ספורט וצאו להליכה למשך 30 עד 40 דקות לפחות. "הליכה מפעילה קבוצות שרירים רבות" מסביר אפשטיין: "למתחילים ההליכה בהחלט מספיקה". בשלב מאוחר יותר המתאמן יכול לעבור לריצה, אם כי לפני המעבר יש לוודא כי אין בעיה של עודף משקל, בעיות אורטופדיות או בעיות אחרות ברקע. בנוסף לכך, יש לבצע את המעבר בצורה מבוקרת: "כדי לדעת אם אתם מוכנים לעבור לריצה, מומלץ לפנות לייעוץ מקצועי אצל מדריך מוסמך, שיבנה עבורכם תוכנית אישית עם הקצב הנכון".

• כדור פיזיו

כדורי פיזיו גדולים, שמקורם בכלל בעולם הפיזיותרפיה, משמשים בעיקר בשיעורי פילאטיס לתרגילים שונים, אולם מסתבר שגם בסיבולת לב ריאה יש להם משמעות. פנינו למדריכת פילאטיס וכושר, סיון דנינו, אשר המליצה לנו על תרגיל פשוט לפעילות אירובית בבית: "יושבים על הכדור תוך שמירה על שיווי משקל, בטן אסופה וגב זקוף, כאשר הרגליים מקבילות או פתוחות בצורת "צ'רלי צ'אפלין". במצב זה קופצים על הפיזיו תוך כדי שמירה על שיווי משקל בלי ליפול". דנינו מדגישה כי מומלץ לבצע את הפעילות יחפים וללא גרביים כדי להימנע מהחלקה. מחירו של כדור הפיזיו עומד על כ- 60 עד 100 שקלים, תלוי בגודלו.

ניסיון בשטח: קיבלתי מחברת "מגה ספורט" כדור פיזיו בקוטר של 65 ס"מ. אחרי שהבנתי שאי אפשר לנפח אותו לבד או באמצעות משאבת אופניים, יצאתי לחנות אופניים בהליכה מתונה (גם סוג של כושר). כשחזרתי ניסיתי מייד את התרגיל, אך בדקות הראשונות הרגשתי בעיקר מגוחכת והבהלתי את חתולתי המסכנה. אחרי כעשר דקות התחלתי להרגיש את שרירי הרגליים, ואת הדופק והנשימות מואצות בצורה מתונה. המשכתי בתרגיל כחצי שעה ולא חשתי בעייפות רבה או בקוצר נשימה, אבל את שרירי הרגליים הרגשתי היטב כשקמתי מהכדור לעמידה.

שורה תחתונה: פעילות עם כדור פיזיו יכולה להיות נוחה במיוחד כאשר לא רוצים לצאת מהבית להליכה בגלל גשם או חמסין. בסך הכול חצי שעה מהנה בפעילות שקטה מול הטלוויזיה, שעוברת מהר.

אימוני כוח וגמישות

מטרתם העיקרית של אימוני הכוח היא חיזוק השרירים וכתוצאה מכך, חיטוב הגוף. מה שקיבל בחדרי הכושר את הכינוי המחמיא "הצרת היקפים" הוא למעשה חיזוק שרירים ועיצובם. מסתבר שבתרגילי הכוח אין טווח זמן מומלץ כמו בפעילות האירובית, וכל אחד צריך לדעת להקשיב לגוף שלו: "תרגילים של אימון כוח עושים כמה שיכולים" מסבירה דנינו - "אבל מומלץ לבצע לפחות 10 חזרות על כל תרגיל".

אחרי שמבצעים הרבה תרגילי כוח ומעצבים את הגוף בזיעה רבה, הגיע הזמן לתרגילי מתיחות כיפים. עד כמה שנרצה להיות רזים, חטובים ומסוקסים, לגמישות יש חלק חשוב בכושר שלנו, כפי שמסבירה דנינו: "שריר גמיש ואלסטי הוא בעל יכולת גבוהה יותר לפעולה, בעל טווח פעולה גדול יותר ופחות חשוף לפציעות". מתברר כי בזמן פציעה, תאונה או החלקה, לשריר קצר ומוגבל בתנועה יש חסרון משמעותי. דנינו מוסיפה: "ככל שמתבגרים חשוב להקפיד יותר. הגוף שלנו הוא כמו מכונה שצריכה להיות מתוחזקת ומשומנת, וה'שימון' הוא הגמישות".

קיבלנו המלצות מהמומחים למספר מכשירים פשוטים וזולים שניתן להשיג בקלות לצורך אימוני כוח ותרגילי גמישות בבית. לכל אחד מהמכשירים הבאנו תרגילים פשוטים שכל אחד יכול לנסות בבית. אם אתם רוצים לקבל תוצאות טובות ולשמור על עצמכם, כדאי שתקפידו בכל התרגילים על יציבה נכונה: בטן אסופה, חזה מעל אגן וגב מיוצב.

• גומיות

גומיות לטקס רחבות לאימון נמכרות בחנויות הספורט במחיר של 15 שקלים למטר. פשוט בקשו שיחתכו לכם מטר אחד של גומייה. ישנן גומיות בדרגות חוזק משתנות לפי צבעים: "כדאי לא לקנות גומיות עם התנגדות גדולה מידי אלא עם התנגדות בינונית שתאפשר לכם לבצע את התרגילים" מסבירה דנינו. ניתן גם לקנות את הגומיות המשוכללות יותר שמגיעות לעיתים עם לולאות בקצוות, אבל הן יקרות יותר בדרך כלל, ומחירן עומד על כ- 50 עד 100 שקלים. הנה דוגמה לתרגיל לחיזוק הזרועות: "עומדים ומחזיקים במרכז הגומייה, כאשר הידיים בגובה וברוחב הכתפיים. מותחים את הגומייה ומרחיקים את כפות הידיים זו מזו ומשחררים ". דנינו מסבירה כי התרגיל הזה יעיל במיוחד לחיזוק שרירי "מלח פלפל", אותם שרירים המתדלדלים בזרוע בכל פעם שמנערים מלחייה.

ניסיון בשטח: בהתאם להמלצה, קניתי גומיות לטקס לפי מטר והתחלתי לעבוד. התרגיל הזה נשמע פשוט אבל הוא בכלל לא קל. אחרי 10 מתיחות השרירים שלי אמרו לי מסר פשוט: זה כואב כצורה הטובה ביותר שאפשר לצפות. הגומייה עצמה הייתה נוחה ולא הרגשתי כל צורך לחזור לחנות ולקנות משהו מורכב יותר. עושה את העבודה.

אפשרות נוספת לשימוש בגומייה היא למתיחות, לצורך כך קיבלנו תרגיל נוסף מדנינו: "שוכבים על הגב, שמים את אמצע הגומייה בכרית כף הרגל, כשכל הרגל השנייה מונחת על הרצפה. המפרקים של הידיים צמודים לגוף, בטן אסופה וכתפיים משוחררות. עושים סיבובים של הרגל במפרק הירך, 10 פעמים פנימה ו- 10 פעמים החוצה. בנוסף לכך ניתן למשוך את הרגל לכיוון הראש ובחזרה".

גם בתרגיל הזה הגומייה עבדה מצוין ונמתחה בצורה משביעת רצון. הרוחב של הגומייה היה מאד נוח, בעיקר בכף הרגל והתרגיל היה פשוט.

שורה תחתונה: אחלה מוצר, פשוט לביצוע וזול בטירוף.

• כרית פיתה

השם המשעשע של כרית האימון הזו לא מפחית מהיעילות שלה. הכרית משמשת בעיקר לתרגילי שיווי משקל, כאשר לזיזים שעל הכרית יש תפקיד בפינוק ועיסוי. מבין כל המוצרים שבדקנו, הכרית היא היקרה מכולם, אבל עדיין בגבולות הסביר - בין 115 ל- 130 שקלים. סיון דנינו מסבירה על תרגיל פשוט לחיזוק שרירי הרגליים: "בעמידה על רגל אחת, מנסים לקפל את הרגל העומדת ב- 90 מעלות ולישר בחזרה מבלי ליפול. יש להקפיד לדרוך בצורה שווה על הרגל העומדת ולבצע את התרגיל גם עם הרגל השנייה".

הניסיון שלי בשטח: קיבלנו כרית פיתה מרשת "מגה ספורט" כדי להתנסות. דבר אחד ברור: זה לא קל בכלל. לקח לי רק 10 דקות עד שהצלחתי להתייצב על הכרית על רגל אחת. הזיזים האלה בכלל לא פינקו אותי והחלטתי לוותר עליהם ולהפוך את הכרית לצידה החלק. לבסוף, אחרי שהכנסתי חזק את הבטן פנימה, פרשתי ידיים לצדדים והתמקדתי בנקודה דמיונית על הקיר ממול, הצלחתי לעמוד זקופה על רגל אחת ולכופף אותה. למען האמת, רימיתי קצת בהתחלה עם הישענות קלה על כיסא, מה שעזר מאד לשיפור הביטחון העצמי שלי. אבל בסופו של דבר, אחרי כמה ניסיונות כושלים, הצלחתי לבצע את התרגיל גם בלי עזרת הכיסא. הכרית ללא ספק מציבה אתגרים בתחום שיווי המשקל והיציבה ובנוסף לכך, הרגשתי היטב את עבודת שרירי הירכיים והישבן. מעייף – זה בטוח.

תרגיל נוסף, אולי קצת יותר קשה, שניתן להוסיף בו שימוש בכרית פיתה הוא התרגיל הקלאסי של שכיבות שמיכה שכולנו כל כך אוהבים. "מתחילים בתנוחת שכיבת שמיכה קלאסית, ומתחת ליד אחת שמים את ה"פיתה" מסבירה דנינו. מי שסובל מבעיות גב, אגב, יכול לכופף את הרגליים. מכאן מתחילים לבצע כפיפות מרפקים, כאשר חשוב להקפיד על בטן אסופה וגב ישר. דנינו מסבירה שבתרגיל הזה מחזקים את שרירי הגב, הזרועות והחזה, כאשר ה"פיתה" מוסיפה אלמנט נוסף של עבודה על יציבות מפרק הכתף וחיזוק שרירי הצוואר והכתפיים.

מיותר לציין שבמצב הקשה שלי אחרי החגים, הצלחתי לבצע רק 10 כפיפות מסכנות, אבל הייתי מאד גאה בהן, וללא ספק, הרגשתי שהכרית הוסיפה מימד נוסף של עבודה וקושי לעניין.

בשורה התחתונה: כרית ה"פיתה" היא מוצר לא רע בכלל. קצת יקרה, אבל היא בהחלט מציבה אתגרים, עוזרת לעשות את העבודה והיא גם שטוחה וקלה לאחסון. על גבי האריזה יש עוד הצעות לתרגילים וצילומים שאפשר להיעזר בהם, כך שאפשר לגוון.

• כדור פיזיו

מסתבר שלכדור פיזיו יש מגוון שימושים, אפשר לבצע בו גם תרגילי סיבולת כמו שראינו מקודם, וגם תרגילים לחיזוק שרירי הבטן, הרגליים, הגב ועוד שרירים אחרים. מולי אפשטיין מסביר: "אפשר לייצר עם כדור הפיזיו דרגות קושי קלות עד קשות, והוא חוסך את הצורך בהרמת משקלים כבדים".

סיון דנינו מסבירה על תרגיל לשרירי ירכיים וישבן: "עומדים עם הגב לקיר כאשר הפיזיו משמש מחיצה בין הקיר לגב והבטן אסופה. מטים את הרגליים 45 מעלות קדימה ומכופפים אותן עד כדי ישיבה על כיסא דמיוני, ומיד לאחר מכן מיישרים. הכדור יורד יחד איתנו ולמעשה תומך ושומר על גב ישר". דנינו מוסיפה כי התרגיל מזכיר את מכשיר ללחיצת רגליים בחדר הכושר (תרגיל ה"סקוואט").

תרגיל נוסף ולא פחות חשוב, מיועד לחיזוק שרירי הבטן: "שוכבים על הגב ומחזיקים את הכדור עם ידיים ישרות משני צדדיו. מיישרים ידיים לתקרה ומתחילים לעלות חוליה אחרי חוליה כפלי מעלה, כאשר הכדור משמש כמשקולת". דנינו מסבירה כי בתרגיל זה יש עבודה כפולה גם על שרירי הבטן וגם על שרירי הידיים.

עוד מסתבר כי ניתן לבצע עם הפיזיו בול גם תרגילי מתיחות, הנה תרגיל פשוט שקיבלנו מדנינו: "שוכבים על הגב ופותחים את הזרועות למצב של T. הכדור מונח מתחת לרגליים כאשר נוצרת זווית של 90 מעלות בין שוק לירך ובין ירך לגוף. מזיזים את הרגליים מצד לצד מבלי לנתק כתפיים וידיים מהרצפה".

הניסיון שלי בשטח: ניסיתי את כל התרגילים עם כדור הפיזיו, ועוד כמה תרגילים שהוצעו על גבי האריזה. בסך הכול הכדור נותן תמיכה, מסייע ומוסיף לביצוע התרגילים. בין אם מדובר בתמיכה לגב או לרגליים או בהוספת דרגת קושי לתרגיל, הכדור עוזר לגוף להתאמן.

שורה תחתונה: יופי של מוצר. בניגוד למכשור מסיבי כמו אופניים או הליכון, הכדור עוזר לכם להפעיל את הגוף בלי הרבה רעש וצלצולים, בנוחות של הבית ובמחיר סביר בהחלט של 60 שקלים.

• דלגית

כולנו זוכרים כמה קפצנו בחבל בילדות ולא התעייפנו במשך זמן רב. למרות הזיכרונות המתוקים, מסתבר שהקפיצה בחבל היא עבודה לא קלה, שלא ניתן להתמיד בה יותר ממספר דקות ספורות, כפי שמסביר אפשטיין: "קפיצה בדלגית היא קשה מאד לחובבים ומי שמשתמש בה בעיקר הם ספורטאים ומתאגרפים מקצועיים כאמצעי לחימום". יחד עם זאת, דנינו סבורה כי קפיצה בדלגית, אפילו לדקות ספורות יכולה להועיל: "קפיצה על חבל בצורה נכונה, בקלילות וברצף אפילו למשך 2-3 דקות כל יום יכולה לעזור לשיפור סיבולת לב ריאה ולחיזוק שרירים ויש בה גם עבודה על צלוליטיס". את הדלגית הפשוטה ביותר ניתן לקנות במחיר מצחיק החל מ- 15 שקלים.

• מתח
תרגיל מתח ניתן לבצע בחוץ או בבית. בגנים ציבוריים הרבה פעמים ניתן למצוא מתקן למתח. אפשרות נוספת היא לקנות מתקן מתח למשקוף הדלת. המתקנים הללו בדרך כלל אינם דורשים קידוח חורים במשקוף. "היתרון של העבודה במתח הוא בכך שהיא נעשית כנגד משקל הגוף שלך בלבד". דנינו מסבירה כי לגברים יש יותר כוח בדרך כלל ולכן הם מסוגלים לבצע עליות וירידות במתח, לעומת זאת לנשים היא ממליצה החזקה סטאטית במתח במצב של כפיפת מרפקים. כך או כך, מדובר על פעילות לא קלה בכלל שאם רוצים להצליח בה בלי לגרום לנזק, צריך לשמור על בטן אסופה והחזקת הגוף בקו ישר. מתח ביתי למשקוף עולה סביבות 70 שקלים.

• משקוליות ידיים

משקוליות ידיים במשקלים קטנים יכולות להיות שימושיות גם בזמן הליכה להגברת העומס וכמו כן ניתן לבצע איתן תרגילים לחיזוק הזרועות, כפי שמסבירה דנינו: "יושבים ישיבה מזרחית עם גב זקוף ובטן אסופה, כאשר הידיים מוחזקות ישרות בצורת T. בכל יד ניתן להשים משקולת של 1 עד 2 ק"ג. הידיים נשארות בגובה הכתפיים, ומסובבים את מפרק הכתף כאשר הזרוע כולה וכף היד פונה פעם לתקרה ופעם לרצפה". תרגיל פשוט, אבל לא קל בכלל שמפעיל יופי את השרירים. מחיר משקולית של קילוגרם אחד עומד על 10- 6 שקלים.

• משקוליות רגליים
משקוליות רגליים הן משקוליות אלסטיות שניתנות לקשירה לקרסול בצורה נוחה. ניתן לבצע מגוון שלם של תרגילים איתן. אנחנו הבאנו דוגמה אחת פשוטה לחיזוק הירכיים והישבן כפי שהסבירה לנו דנינו: "שוכבים על הצד כאשר ראש, חזה ורגליים בקו ישר. המשקולית מחוברת לרגל העליונה. מכופפים את הרגל התחתונה לצורך ייצוב הגוף ב- 45 מעלות והיד תומכת בראש. לוקחים את הרגל העליונה קדימה ב- 45 מעלות ומחזירים לקו הישבן. חוזרים על התרגיל גם ברגל השנייה". מחיר משקוליות רגליים נע סביב ה- 12 שקלים לזוג.

• מזרן לאימונים
כדי להשלים את התמונה ולהתאמן בנוחות בבית, תוכלו לקנות מזרן לאימונים. המזרנים הללו אינם יקרים ומחירם לא עולה על 60 שקלים.

סל מוצרים

עלות כל סל המוצרים שהשתמשנו בהם לצורך הכתבה עומדת על כ- 433 שקלים. סכום לא גבוה במיוחד כהשקעה חד פעמית, במיוחד כאשר בחלק מחדרי הכושר זוהי עלות של קצת יותר מחודש אימון אחד בלבד.

כל התרגילים המומלצים כאן מיועדים לקהל הרחב, מתוך הנחה שאין בעיה בריאותית ברקע. במידה שידוע לכם על בעיה אורטופדית או בעיה רפואית אחרת, פנו לרופא לפני ביצוע התרגילים. המלצה חמה היא להגיע למספר שיעורים בודדים בחדר כושר בו נעשה שימוש במכשירים הללו, כפי שמסביר מולי אפשטיין: "חשוב לגשת להדרכה מקצועית ולקבל סוג מסוים של תוכנית עבודה. אפילו ניתן לגשת למספר שעורים בודדים או להזמין מדריך הביתה מספר פעמים כדי להתנסות מול מדריך מוסמך ולאחר מכן להמשיך באופן עצמאי בבית".

ציוד חובה: שעון דופק

שעון דופק יכול מאד לעזור בבקרת הפעילות האירובית, אשר במהלכה קצב הלב כל כך חשוב. מבדיקה שערכנו בחנויות הספורט ובחנויות מקוונות אפשר שעוני דופק שמחירם מתחיל בסביבות ה-80 שקלים. לא חייבים לקנות את השעונים היקרים, שיכולים להגיע למאות שקלים, גם הפשוטים עושים את העבודה למתעמלים חובבים.