כמעט ללא קלוריות • 10 הירקות הכי בריאים
עזבו את הקייל והמללפון בצד - מחקר חדש שנערך בארה"ב מדרג את הירקות הירוקים במצעד בריאות וקלוריות. אז מתי בפעם האחרונה אכלתם תרד וכרוב סיני?
לפני הקדמה
הקדמה
מחקר חדש של המרכז למניעת מחלות (CDC) בארה"ב קובע שהדרך החכמה ביותר להפחית את הסיכון למחלות כרוניות היא "לצאת משגרת הירקות" היומיומית שלנו ולבדוק אילו ירקות נכונים עבורנו. החוקרים ניתחו ודירגו 47 סוגים שונים של ירקות ירוקים הידועים בכך שהם מפחיתים מחלות כרוניות - ואלו שקיבלו את הדירוג הגבוה ביותר במדד "הכי הרבה חומרים מזינים בקלוריה" זכו לעמוד בראש טבלת הירקות הבריאים ביותר. קבלו אותם במחיאות כפיים:
גרגיר נחלים | רק 4 קלוריות בכוס
גרגיר נחלים | רק 4 קלוריות בכוס
גרגיר הנחלים | תמונה
גרגיר הנחלים | טקסט
גרגיר הנחלים הוא הוא בן דוד רחוק של הכרוב, הברוקולי והקולורבי. לצערנו הוא לא נפוץ בארץ וקיים בלבול מסוים בינו לבין עלים "פיקנטיים" אחרים, כמו רוקט וארוגלה. מבחינה תזונתית, גרגיר הנחלים עשיר בויטמינים C, K ו-A ובמינרלים כגון מגנזיום וסידן. חומרים מזינים אלו חיוניים לשמירה על גוף בריא: החל מחיזוק העצמות ושמירה על רעננות העור, דרך שמירה על ראייה תקינה ואפילו הקטנת הסיכוי לסוגים שונים של סרטן. למתכון נפלא לפסטו גרגיר נחלים ואגוזי קשיו >> לחצו כאן
כרוב סיני | רק 9 קלוריות בכוס
כרוב סיני | רק 9 קלוריות בכוס
כרוב סיני | תמונה
כרוב סיני | טקסט
הכרוב הסיני, כמה מפתיע, נפוץ מאוד במטבחים אסייתים ובמטבח הסיני בפרט. מבחינת הטעם הוא דומה מאוד לכרוב הרגיל שאנחנו מכירים (הכרוב הלבן) אבל מבחינת המראה הוא דומה ללפת. בכרוב סיני יש שפע של ברזל, ויטמין A, ויטמין C, פרוטאין, סיבים תזונתיים וכן, גם כמה פחממות שעושות טוב. אפשר להכין אותו במירין, שום ובצלי שאלוט, או להכין ממנו סלט עם פלפלים ופרושטו.
מנגולד | רק 7 קלוריות בכוס
מנגולד | רק 7 קלוריות בכוס
מנגולד | תמונה
מנגולד | טקסט
נעים מאוד, מנגולד - בן דודו של הסלק הסגלגל. עלי המנגולד דומים לעלים שיוצאים מהסלק, אך הם גדולים ובשרניים יותר וגבעולם רחב ולבן. בכל כוס של עלי תרד טריים תמצאו גרם 1 של פרוטאין, סיבים ויטמין A, E ו-K.
המנגולד נפוץ מאוד במטבח הים-תיכוני, בצורה הטרייה שלו הוא משתלב נפלא בתור סלט עם אגוזי מלך. שילובו בבישול הביתי יכול להוליד קציצות כרישה ומנגולד או קיש מנגולד וגבינה בולגרית. אנחנו ממליצים לנסות להכין עלי מנגולד ממולאים בבשר או לצמחונים גלילת מנגולד במילוי אורז ובטטה. עז תלם, בעל הבלוג The Kitchen Coach, מסביר בקלות איך לחתוך ולהכין מנגולד.
עלי סלק | רק 8 קלוריות בכוס
עלי סלק | רק 8 קלוריות בכוס
עלי סלק | תמונה
עלי סלק | טקסט
אם קודם הכרנו את הצורה ה"מבויתת" של הסלק (עלי המנגולד), עכשיו אנחנו ממש חותכים את העלים שיוצאים ממנו ומשתמשים בהם. בכוס שלמה של עלי סלק תוכלו למצוא 5% מהתצרוכת היומית המומלצת לברזל, סיבים ופרוטאין.
עלי הסלק פחות נפוצים בארץ ובדרך-כלל נשארים בשדה. אם כן הצלחתם להשיג חופן, הכניסו אותם טריים (ושטופים!) לסלט. ארז קומורובסקי, שדוגל בשנים האחרונות בבישול בריא, ממליץ להכין חביתה עם עלי סלק ושומר.
תרד | רק 7 קלוריות בכוס
תרד | רק 7 קלוריות בכוס
תרד | תמונה
תרד | טקסט
כנראה שפופאי באמת צדק, ואי שם בשנות ה-40 כשציירו אותו - ידעו שבתרד יש המון יתרונות בריאותיים. בעלי תרד פשוטים יש יותר ממחצית הכמות היומית של ויטמין A שאנו זקוקים לו, כלומר הרבה מאוד מינרלים, ברזל, מגנזיום ואשלגן בכמויות הנכונות. בשנים האחרונות קיבל התרד מעמד רם במטבח הישראלי והדרישה למתכונים בהם הוא משולב עלתה. אנחנו ממליצים להכין ממנו בורקס גבינה ותרד, קיש תרד וגבינות, מרק תרד אביבי או אפילו מאפינס תרד.
עולש-בר | רק 7 קלוריות בכוס
עולש-בר | רק 7 קלוריות בכוס
עולש-בר | תמונה
עולש-בר | טקסט
עולש-בר הוא עשב שנפוץ מאוד במטבח הערבי, מיועד להכנת סלטים טריים ומשמש כתרופה לניקוי הדם. עולש הבר מלא בויטמין A, ובכל כוס של עשבים תמצאו עושר של סיבים תזונתיים וחומצה פולית.
עלי חסה | רק קלוריה אחת בכוס
עלי חסה | רק קלוריה אחת בכוס
עלי חסה | תמונה
עלי חסה | טקסט
החסה, האמא המייסדת של כל הדיאטות והמלכה הבלתי מעוררת של האוכל הבריא. היא מופיעה לנו בסלט, כחלק מהסנדביץ', בתוך תבשילים ולפעמים גם בשייק. יש בה קלוריה אחת (בכוס) והיא מלאה בויטמין A, C ו-B. קל לפרק אותה לעלים, אפשר להכין ממנה בצ'יק סלט קיסר עם רוטב נפלא או סלט עם עגבניות ופרמז'ן.
פטרוזיליה | רק 22 קלוריות בכוס
פטרוזיליה | רק 22 קלוריות בכוס
פטרוזליה | תמונה
פטרוזיליה | טקסט
אפשר להכתיר אותה כמלכה של המטבח הישראלי, כמעט ולא קיימות קציצות או סלטים שאנחנו לא מכניסים אותה פנימה. מעבר לטעם המרענן והביתי שלה, לפטרוזיליה סגולות בריאותיות: בכל כוס של פטרוזיליה טרייה תמצאו 2 גרם של פרוטאין וסיבים תזונתיים, כל הכמות של ויטמין A ו-C שאתם צריכים ביום ורבע מתצרוכת הברזל היומית המומלצת.
אם אתם ממש חזק בענייני הבריאות, אנחנו ממליצים להכין סלט עם צנוניות, פטרוזיליה ובצל ירוק, או סלט עם כוסברה וגרעיני חמניה. לשידרוג הסנדביץ', עומר מילר ומיכל אנסקי ממליצים להכין חמאת פטרוזיליה.
חסה רומית | רק קלוריה אחת בכוס
חסה רומית | רק קלוריה אחת בכוס
חסה רומית | תמונה
חסה רומית | טקסט
החסה הרומית, שידועה גם בשמה "חסה ערבית" היא פצצה של ויטמין A ו-C, מאוד נפוצה בארץ ופופולארית בעיקר בקערות סלט של בתי-קפה. מלבד הויטמינים, יש בה הרבה ברזל ומגנזיום. הכי מומלץ להכין ממנה סלט, כמובן.
Collard greens | רק 11 קלוריות בכוס
Collard greens | רק 11 קלוריות בכוס
Collard greens | תמונה
Collard greens | טקסט
לא להיבהל, אבל אין תרגום בעברית ל- Collard greens. מדובר על קבוצה רחבה של עלים ירוקים עבים ממשפחת המצליבים. אלו יכולים להיות העלים החיצוניים והסיביים של כרובית, ברוקולי, חרדל וקייל, שמיקומם בחלק החיצוני של הצמח הופך אותם לקשים מאוד לבישול מחד ועמוסי ערכים תזונתיים מאידך (ויטמין A, C ו-B).
אם תגשו לירקן ותבקשו ממנו Collard greens, הוא ככל הנראה לא ידע על מה מדובר וגם הספק שלו לא. אפשר למצוא אותם מידי פעם בשוק האיכרים בנמל תל אביב ואצל חקלאים אורגניים.