כך אנשים בריאים מבלים את 10 הדקות האחרונות של היום
אם תקפידו על ההרגלים הבריאים האלה לפני השינה ותפחיתו את הלחץ, תשפרו את השינה, תגבירו את הפרודוקטיביות והאושר שלכם
ראשית, יש להקפיד על אותה שעת שינה ושעת ערות בכל יום בשבוע. "מחקרים מראים שהגוף שלנו מתחיל לצפות לתחושת ישנוניות אם נוכל לדבוק בשגרה קבועה", אומרת נטלי דאוטוביץ', עוזרת פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת אלבמה ומחוקרת סביבה של קרן השינה הלאומית.
"הרוב המכריע של האנשים זקוקים לסוג של שגרת רגיעה" כדי להסיר מתח ולהתכונן לשינה, אומר ד"ר ספוואן, נשיא לשעבר של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה. הנה כמה מהלכים חכמים שכדאי לכלול.
הפסקת חשמל
אולי שמעתם את זה בעבר, אבל זו העצה הראשונה של כל מומחה שינה.
"כדי להירדם ולאיכות שינה טובה, אנחנו צריכים להיות רגועים פיזית וקוגניטיבית", אומר דאוטוביץ'. החושך מאותת לשעון הפנימי שלנו לייצר הורמונים שעוזרים לנו להרגיש עייפות, ו"טלוויזיות, מחשבים, טאבלטים, סמארטפונים יכולים לשבש את האות ההכרחי הזה כדי להירדם", היא אומרת.
ג'ניפר אדמס, מעצבת פנים ומחברת "חדרים שמעוררים השראה", מייעצת ללקוחות להעביר את הטלפונים שלהם מחדרי השינה שלהם, נגיד, למסדרון או לחדר האמבטיה.. האם הסלולרי שלכם הוא השעון המעורר שלכם? הגדירו את הצלצול עד הסוף, אך השאירו את הטלפון במצב שקט.
בחרו בטלוויזיה חסרת מחשבה
"עבור אנשים מסוימים שמתקשים 'לכבות את המוח שלהם', צפייה בטלוויזיה, שהיא מאוד פסיבית, יכולה לאפשר להם להירגע ולהירדם", אמר הפסיכולוג מייקל ברוס.
בחרו תוכנית מרגיעה - לא מותחן או משהו מפריע. "הצגה מעוררת מדי נפשית יכולה להשפיע בצורה הפוכה ולהשאיר אותך ער", אומר אדמס.
עוד ב"בריאות"
האם שופינג עושה אתכם בריאים יותר?
לאט ובטוח: האם הליכה היא פעילות גופנית טובה?
כנראה שיש לכם נומופוביה – ואתם אפילו לא יודעים את זה
שטפו את הפנים
בסקר שנערך לאחרונה, שליש נשים אמרו שהן ישנות עם איפור לפחות פעמיים בשבוע. אם אתם לא מנקים את הפנים לפני השינה, אתם מסתכנים בסתימות של נקבוביות ובלוטות שמן.
לכל הפחות, שמרו מגבוני איפור ליד המיטה אם אתם עייפים מכדי להגיע לכיור.
חוט דנטלי
סקירה שנערכה בשנת 2012 של 12 מחקרים אקראיים מצאה שלמי שמשתמשים בחוט דנטלי בנוסף לצחצוח השיניים יש פחות דימום חניכיים ודלקות חניכיים מאשר אנשים שמצחצחים רק.
הזמן הטוב ביותר ביום להשתמש בחוט דנטלי אינו נחקר היטב, אבל כמה מומחים טוענים שהלילה עשוי להיות אידיאלי. ביצוע זה לפני השינה מסיר את הרובד שמכסה את השיניים ונותן מנוחה של שמונה שעות ללא מזון, כך שהפה יוכל להילחם נגד ההרס שהוא מתמודד איתו כל היום.
לקרוא
זה לא בהכרח שמור רק לקריאה עסקית או לקריאה מעוררת השראה. אנשים מצליחים רבים מוצאים ערך בלהיות דפדפנים של מידע ממגוון מקורות, מתוך אמונה שזה עוזר לעורר יצירתיות ותשוקה רבה יותר בחייהם. אור כחול מהנייד עשוי להפריע ליכולת שלכם להנהן, אז הפכו אותו לספר או למגזין.
תכינו רשימה
לפעמים המיטה הופכת לרמז להתלבטות בדאגות או בעיות, או אפילו סתם סקירה ותכנון של היום הבא, מה שעלול להקשות על ההירדמות. אם אתם נוטים לדאגה וחרדה, שמרו יומן ליד המיטה כדי להוציא את המחשבות האלה מהראש.
תהיו אסירי תודה
מחקרים מראים שזו דרך רבת עוצמה להגביר את האושר, ואתם עלולים לחוות גם מפל של תופעות לוואי בריאות אחרות. מחקר אחד מצא שאנשים שכתבו את מה שהם אסירי תודה עליו בכל שבוע הרגישו אופטימיים יותר לגבי חייהם.